Hướng Dẫn Cơ Bản Cho Người Mới Tập Thiền

đăng 20:23, 21 thg 2, 2016 bởi Phan Thanh Thành   [ đã cập nhật 20:26, 21 thg 2, 2016 ]

Nhìn bề ngoài, thiền có vẻ là một phương pháp luyện tập khó khăn nhưng thật ra nó rất đơn giản. Bài viết này tập trung vào thiền vì nó liên quan đến năng suất làm việc và tóm tắt các yếu tố cơ bản nhất của thiền. Mục tiêu của tôi là cung cấp cái nhìn tổng quát đơn giản và đời thường về tất cả những gì bạn cần để bắt đầu thiền.

Thiền sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn. Dù nghe có vẻ kỳ lạ nhưng việc ngồi im bất động trong một thời gian thật sự có thể nâng cao năng suất làm việc. Trước khi tìm hiểu những việc phải làm, chúng ta nên bỏ chút thời gian điểm qua những lý do tại sao bạn nên thiền.

Từ các nghiên cứu về thần kinh cùng những quan sát của riêng mình trong hơn ba năm thiền định, tôi đã tổng hợp lại những ích lợi của hoạt động này bao gồm:

  • Thiền có tác dụng xoa dịu tuyệt vời. Nghiên cứu cho thấy hoạt động của não thật sự giảm xuống trong lúc thiền. Thiền cũng giúp bạn hồi phục năng lượng cho cả ngày.
  • Phương pháp này giúp tăng lưu thông máu trong não, và theo một nhà sinh lý học thần kinh thì nó cũng “tái liên kết các mạch trong não bộ”. Người ta chứng minh rằng người ngồi thiền cần ít thời gian ngủ hơn. Thiền làm chậm quá trình lão hóa của não và tăng lượng chất xám trong não. Chất xám chịu trách nhiệm điều khiển cơ, thị giác, thích giác, trí nhớ, cảm xúc và lời nói. Thiền khiến bạn dễ tập trung và tiếp thu hơn, giúp bạn hoàn toàn đắm chìm vào việc gì đó và được tiếp thêm sinh lực. Bạn cũng sẽ ít trì hoãn hơn và làm được nhiều việc hơn trong cùng một khoảng thời gian! Thiền giúp bạn lưu ý đến các ý nghĩ của mình, từ đó có thể hiểu rõ nó hơn và trở nên khách quan hơn trong việc tiếp thu cách nhìn mới.

Không cần nói thì chúng ta cũng biết việc thường xuyên tập thiền sẽ mang lại vô vàn ích lợi, và đây chỉ là một vài ích lợi trong số đó.

Thiền là một bài luyện tập vô cùng đơn giản vốn bị mọi người phức tạp hóa. Bài viết này tập trung vào hoạt động tập thiền qua cách thở.

Ý tưởng cơ bản của thiền khá đơn giản. Mỗi lần tâm trí bạn bắt đầu không chú ý đến nhịp thở mà chuyển sang suy nghĩ mông lung, bạn chỉ cần hướng sự chú ý trở lại nhịp thở của mình. Và rồi bạn lặp đi lặp lại hành động này cho đến khi thời gian ngồi thiền kết thúc. Điểm mấu chốt chính là mỗi lần bạn cần điều chỉnh sự chú ý trở lại hơi thở, tức là bạn luyện “khả năng tập trung”. Sau đó, dần dần khả năng này được cải thiện, ngoài ra bạn còn thu được hàng loạt những lợi ích đã nêu ở trên.

Đó là ý tưởng cơ bản về thiền.

Dụng cụ để thiền 

Bạn sẽ cần đáp ứng hai yêu cầu để bắt đầu thiền nhưng chắc bạn đã đủ điều kiện rồi, đó là:

  • Tọa cụ (vật dụng dùng để ngồi). Cũng có kiểu thiền đứng và thiền đi bộ, nhưng thiền ngồi là kiểu phổ biến nhất và phù hợp nhất để bắt đầu.
  • Thiết bị hẹn giờ. Vì thiền là để luyện “khả năng tập trung” nên việc xem đồng hồ sẽ phần nào phá hỏng mục đích đó, vì hành động này sẽ liên tục làm bạn xao nhãng hơi thở của mình.

1. Tọa cụ

Bạn có ba lựa chọn.

Ghế thường (phù hợp cho người mới bắt đầu tập hoặc có bệnh ở lưng)

Ghế là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn mới bắt đầu ngồi thiền, hoặc nếu bạn có bệnh ở lưng và không thấy thoải mái khi ngồi trên đệm thiền. Nếu mới tập, tôi khuyên bạn nên dùng ghế thường vài lần đầu thay vì đi mua một tấm đệm thiền. Một khi đã hình thành thói quen thiền và thấy thoải mái hơn khi tập, tôi đề xuất bạn mua một tấm đệm; ngồi trên ghế lúc đầu sẽ giúp bạn dễ tập hơn.

Đệm thiền (thông dụng nhất)

Hình ảnh: sưu tầm từ Internet

Một tấm đệm zafu là vật dụng phổ biến nhất để ngồi thiền. Điểm hay ở zafu là nó giúp bạn dễ dàng ngồi thẳng lưng, tư thế giúp gia tăng sự tỉnh táo và chất lượng hoạt động thiền (và do đó bạn ngồi cũng hiệu quả hơn). Khi ngồi ghế thường hoặc ghế thiền, bạn có thể sẽ muốn ngả người ra sau và bị mất tập trung.

Ghế thiền (thoải mái hơn zafu)

Nếu bạn quá cao hoặc cảm thấy zafu không thoải mái, bạn có thể thử ngồi ghế thiền. Ghế này vẫn buộc bạn ngồi thẳng lưng và bạn sẽ không muốn ngả người nhiều như khi ngồi ghế thường. Ghế thiền cũng chia sẻ phần lớn sức nặng dồn xuống chân giúp bạn thấy dễ chịu hơn khi ngồi thiền.

Lời khuyên

Tôi khuyên bạn nên ngồi ghế thường vài lần đầu rồi đổi sang zafu sau khi đã quen với phương pháp luyện tập này.

Zafu sẽ giữ cho bạn tỉnh táo trong suốt quá trình ngồi thiền, nhưng có thể bạn không có sẵn zafu ở nhà. Cơ thể bạn cũng phải mất một thời gian để thích nghi với việc ngồi zafu vì lúc đầu bạn sẽ thấy đau nhức. Tuy nhiên nếu cơ thể bạn khá cân đối và khỏe mạnh, tôi khuyên bạn nên dùng zafu vì khả năng duy trì sự tỉnh táo mà nó mang lại.

Nếu bạn có bệnh ở chân hoặc muốn tìm thứ gì đó thoải mái hơn zafu, tôi khuyên bạn nên sử dụng ghế thiền. Còn nếu bạn có bệnh ở lưng, tôi khuyên bạn nên sử dụng ghế thường – nhưng hãy cẩn thận vì mặc dù ghế thường thoải mái hơn song lại khiến bạn dễ mất tập trung hơn.

2. Thiết bị hẹn giờ

Vật dụng cần thiết thứ hai là thiết bị hẹn giờ.

Chỉ cần dùng điện thoại là được. Nhưng hãy đảm bảo bạn tắt radio trước khi bắt đầu thiền. Mọi chiếc điện thoại đều có đồng hồ hẹn giờ được cài đặt sẵn, và nếu sử dụng điện thoại thông minh thì có thể bạn còn tìm được một ứng dụng thiền rất hay trong đó nữa.

Tôi khuyên bạn không nên mua một thiết bị hẹn giờ để thiền. Nếu một ứng dụng miễn phí trên điện thoại có chức năng tương tự thì cá nhân tôi thấy việc đó không cần thiết.

Khi bắt đầu tập thiền, tôi nhớ mình đã ngẩn người ra vì không biết phải làm gì sau khi ngồi xuống. Có hai điều đặc biệt khiến tôi bối rối: tôi phải ngồi như thế nào và tôi phải suy nghĩ về cái gì? Về cơ bản thì đó là những điều duy nhất mà bạn cần quan tâm khi thiền.

Ngồi như thế nào?

  • Điều quan trọng nhất cần nhớ là lưng phải thẳng. Hãy giữ lưng thẳng (nếu bạn ngồi ghế thì tốt nhất là đừng tựa vào ghế) và ngồi ngay ngắn. Điều này giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và cho phép bạn tập trung vào hơi thở dễ dàng hơn.
  • Bạn có thể nhắm hoặc mở mắt. Xin nhắc lại, mục tiêu của cả quá trình thiền này là để luyện “khả năng tập trung”. Nếu giống nhiều người, bạn thấy mình tập trung vào hơi thở tốt hơn khi nhắm mắt thì tốt nhất là bạn nên nhắm mắt. Còn nếu thấy mệt mỏi và ngủ gà ngủ gật mỗi khi nhắm mắt thì hãy cố gắng mở hé mắt và nhẹ nhàng tập trung nhìn vào không gian trên sàn nhà trước mặt. Với tôi thì mở mắt lại làm tôi phân tâm nên tôi nhắm mắt và chỉ mở ra nếu mệt mỏi.
  • Đừng bận tâm đến hai tay. Nhiều người thích tạo thủ ấn khi thiền, nhưng theo tôi thì điều đó không thật sự quan trọng. Tôi thường thả lỏng hai tay, úp lòng bàn tay lên đùi hoặc ở bất cứ vị trí nào thoải mái nhất.
Hình ảnh: calmingbreath.com

Một số cách để tay khi thiền

  • Bắt chéo chân theo ý mình. Tôi thường bắt chéo chân phía trước và tôi cho rằng tư thế đó thích hợp với hầu hết mọi người. Nếu bạn muốn khoanh chân theo tư thế “kiết già” cũng được, nhưng nếu mục đích của bạn là tăng cường “khả năng tập trung” thì cách dễ nhất là ngồi thiền ở tư thế bắt chéo chân đơn giản.
Hình ảnh: y2lstudio.com

Tư thế bắt chéo chân

Hình ảnh: sưu tầm

Tư thế kiết già

Hình ảnh: sưu tầm

Tư thế bán kiết già

  • Hơi nhìn xuống, ngay cả khi nhắm mắt. Tư thế này sẽ mở rộng lồng ngực bạn. Dù vậy tôi xin nhắc bạn hãy tìm một vị trí thật thoải mái – nơi giữ cho bạn ngồi thẳng và đồng thời mở rộng lồng ngực bạn.
  • Quan trọng nhất là hãy tìm một tư thế vừa thoải mái vừa giúp bạn ngồi thẳng. Những chỉ dẫn ở trên rất có hiệu quả với tôi và với đa số những người tôi quen biết, nhưng có thể sẽ không hợp với bạn. Tư thế ngồi thiền dễ chịu nhất sẽ làm bạn khó tỉnh táo và dễ buồn ngủ, còn tư thế kém thoải mái nhất sẽ làm bạn tỉnh táo nhưng lại chẳng thấy thoải mái. Lời khuyên tốt nhất tôi có thể đưa ra là hãy cố gắng tìm ra tư thế hòa hợp hai yếu tố đó nhất.

Cần phải làm gì?

Sự chú ý bạn dành cho những sự vật khác nhau xung quanh mình chính là một tâm điểm, và thường thì cả ngày bạn vô thức hướng sự chú ý này đến nhiều sự vật khác nhau ở khắp nơi. Khi đó, bạn hướng sự chú ý vào mọi thứ bạn quan tâm trong cuộc sống, từ chiếc smartphone, cuộc trò chuyện đang tham gia đến bản báo cáo đang viết dở. Và có rất nhiều lần hay nói thật thì hầu hết thời gian bạn đều để ý đến nhiều thứ cùng một lúc.

Thiền xóa bỏ tâm điểm đó và hướng sự chú ý của bạn đến hơi thở.

Tuy nhiên chính xác là bạn phải làm gì? Sau đây là 6 bước thực hiện: 

Bước 1: Thư giãn. Bật thiết bị hẹn giờ trong điện thoại và thoải mái ngồi thẳng lưng. Tắt hoặc giảm ánh sáng đèn xuống để giúp bạn tập trung tốt hơn.

Bước 2: Hẹn giờ.

Bước 3: Tập trung vào hơi thở. Đây là tất cả những gì bạn phải làm khi thiền và cũng chính là bước khiến thiền vừa khó tập vừa đáng tập. Ở bước này, hãy khép miệng và tập trung hoàn toàn vào hơi thở khi bạn hít vào và thở ra bằng đường mũi. Bạn có thể tập trung vào bất kì yếu tố nào trong hơi thở – từ cảm giác không khí được hít vào và thở ra qua mũi, cảm giác lồng ngực căng ra và xẹp xuống, cảm giác ở phần nhân trung khi bạn hít vào và thở ra, cho đến âm thanh bạn tạo ra khi thở. Đừng thúc ép quá trình hít thở – hãy thở một cách tự nhiên và quan sát hơi thở mà không bận tâm quá nhiều về nó.

Bước 4: Đừng suy nghĩ. Đây là bước khó nhất. Đừng phân tích hơi thở; hãy chỉ hướng sự chú ý vào hơi thở chứ đừng suy nghĩ hay phân tích nó.

Bước 5: Hướng sự chú ý về với tâm trí khi mất tập trung. Và bạn sẽ mất tập trung. Suốt 3-4 năm qua, mỗi ngày tôi thiền 30 phút và đôi khi tâm trí tôi vẫn suy nghĩ vẩn vơ. Khi nhận ra mình bắt đầu nghĩ lan man, hãy nhẹ nhàng hướng sự chú ý trở về hơi thở. Lúc đầu có thể bạn sẽ không ý thức được chuyện này nhưng khi đã nhận ra thì hãy nhẹ nhàng điều chỉnh lại hướng chú ý. Đừng quá khắt khe với bản thân trong giai đoạn này. Hãy nhẹ nhàng tái lập sự tập trung.

Bước 6: Tiếp tục hướng tâm trí quay về. Khi tâm trí bắt đầu suy nghĩ, hãy nhẹ nhàng hướng sự chú ý về lại với hơi thở. Khi bắt đầu thấy chán ngồi thiền, hãy nhẹ nhàng tập trung đến hơi thở. Cả khi thấy bồn chồn cũng vậy. Cứ tiếp tục làm thế đến khi thiết bị hẹn giờ vang lên.

Một số lời khuyên khác

  • Ngồi thiền 10 phút mỗi ngày tốt hơn nhiều lần so với mỗi tuần chỉ ngồi thiền suốt 70 phút. Hãy cố gắng thiền thường xuyên (hàng ngày nếu có thể) dù chỉ trong vài phút.
  • Bắt đầu khiêm tốn. Nếu cố thiền trong 30 phút ngay từ đầu, tôi có thể chắc rằng bạn sẽ thấy bực bội và nản chí. Tôi đề nghị bạn nên bắt đầu thiền trong 5 phút và chỉ tăng thời gian lên khi thấy thoải mái. Dù chỉ ngồi trong 5 phút và lúc đó tâm trí có suy nghĩ lan man thì bạn vẫn sẽ nhận được những lợi ích không ngờ từ hoạt động thiền.
  • Chọn âm báo êm ái. Nếu thiết bị hẹn giờ có âm báo quá lớn và chói tai thì nó sẽ làm bạn phân tâm khi thiền.
  • Ngồi thiền ở nơi yên tĩnh. Nếu xung quanh có ít yếu tố gây phân tâm thì bạn sẽ tập trung tốt hơn và khiến quá trình thiền trở nên hiệu quả hơn nhiều.
  • Bạn dễ mất tập trung nhất khi thở ra. Bạn rất dễ cảm nhận và tập trung khi hít vào. Hầu hết mọi người bị phân tâm khi thở ra (bao gồm cả tôi). Hãy lưu ý điều này.
  • Đừng khắt khe với bản thân khi tâm trí suy nghĩ vẩn vơ. Bạn rất dễ bực tức chính mình khi tâm trí bạn lan man, nhưng đừng như vậy. Thiền sẽ hiệu quả hơn nhiều khi bạn nhẹ nhàng điều chỉnh lại hướng chú ý.
  • Nếu không thể tập trung thì hãy thử đếm hơi thở. Hãy đếm hơi thở của bạn đến 5 rồi đếm lại từ đầu. Tôi áp dụng bí quyết này mỗi khi khó tập trung.

Tác giả: Chris Bailey

Comments