Cách Giúp Bạn Hình Thành Thói Quen Dậy Sớm

đăng 06:02, 22 thg 1, 2016 bởi Phan Thanh Thành   [ đã cập nhật 05:49, 9 thg 4, 2016 ]


Thói quen dậy sớm là do bẩm sinh mà có hay rèn luyện mà có? Trong trường hợp của tôi, câu trả lời chắc chắn là do quá trình rèn luyện. Vào những năm đầu của tuổi 20, tôi rất hiếm khi đi ngủ trước 12 giờ đêm và hầu như luôn thức dậy muộn vào sáng hôm sau. Mỗi ngày, tôi thường chỉ có thể làm việc hiệu quả từ buổi chiều trở đi.

Nhưng một thời gian sau, tôi nhận ra mối liên hệ mật thiết giữa thành công và việc dậy sớm. Vào những dịp hiếm hoi mà tôi thật sự dậy sớm, tôi nhận ra hiệu suất làm việc của mình gần như luôn cao hơn, không chỉ vào buổi sáng mà còn suốt cả ngày. Và tôi cũng cảm thấy vô cùng khỏe khoắn. Do đó, là một người chủ động trong việc chinh phục mục tiêu, tôi quyết định tập thói quen dậy sớm. Ngay lập tức, tôi đặt báo thức 5 giờ sáng…

… và sáng hôm sau, tôi thức dậy lúc gần trưa.

Tôi đã thử thêm nhiều lần nữa, và không lần nào có tiến bộ đáng kể. Tôi đã tự cho rằng chắc hẳn từ khi sinh ra mình đã không có “gien dậy sớm”. Mỗi khi báo thức reo, suy nghĩ đầu tiên của tôi luôn là phải tắt ngay cái âm thanh inh ỏi phiền phức ấy và ngủ tiếp. Thói quen này đã gắn liền với tôi trong rất nhiều năm, nhưng tình cờ tôi tìm được một vài nghiên cứu về giấc ngủ mà nhờ đó tôi biết được rằng mình đang giải quyết vấn đề sai hướng. Kể từ khi áp dụng những ý tưởng trong nghiên cứu, tôi đã có thể trở thành một người luôn dậy sớm.

Việc hình thành thói quen dậy sớm sẽ rất khó khăn nếu sử dụng sai phương pháp. Nhưng nếu áp dụng đúng cách thì việc này lại tương đối dễ dàng.

Một chiến lược sai lầm thường thấy nhất là: Bạn cho rằng nếu muốn dậy sớm hơn thì mình nên ngủ sớm hơn. Thế là bạn tính thời gian ngủ của mình trong hiện tại, và rồi chỉ việc lùi giờ đi ngủ lại vài tiếng đồng hồ. Nếu hiện tại bạn ngủ từ 12 giờ đêm đến 10 giờ sáng, bạn sẽ nghĩ rằng thay vì vậy, mình nên đi ngủ lúc 10 giờ tối và thức dậy vào 6 giờ sáng hôm sau. Nghe có vẻ hợp lý, nhưng thường thì cách này không hiệu quả.

Dường như có hai trường phái quan điểm chính về thói quen ngủ. Một là bạn nên đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm cố định hằng ngày. Việc này cũng giống như đặt đồng hồ báo thức reo tại hai thời điểm (đi ngủ và thức dậy) – bạn cố gắng duy trì không đổi số giờ ngủ mỗi đêm. Cách này có vẻ thiết thực với đời sống trong xã hội hiện đại. Chúng ta cần dự đoán trước những điều sẽ diễn ra trong thời gian biểu của mình, và cần đảm bảo được nghỉ ngơi đầy đủ.

Theo trường phái quan điểm thứ hai thì bạn nên lắng nghe nhu cầu của cơ thể và đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ, cũng như thức dậy vào lúc bạn tự nhiên thức giấc. Cách tiếp cận này dựa trên cơ chế sinh học của chúng ta. Cơ thể của chúng ta chắc hẳn biết rõ chúng ta cần nghỉ ngơi bao nhiêu, vì thế chúng ta nên thuận theo nó.

Bạn đi ngủ vào một thời điểm cố định mỗi ngày hay "lắng nghe" nhu cầu của cơ thể?

Thông qua việc thử và sai, tôi nhận ra rằng đối với mình thì cả hai trường phái này đều chưa phải thói quen ngủ tối ưu. Lý do là vì:

Nếu thời gian đi ngủ của bạn là cố định, thỉnh thoảng bạn sẽ lên giường khi chưa thực sự buồn ngủ. Nếu mỗi đêm bạn phải mất hơn 5 phút mới có thể thiếp đi, thì tức là bạn chưa đủ buồn ngủ. Bạn lãng phí thời gian nằm trên giường trằn trọc mà vẫn chưa thể ngủ được. Một vấn đề khác đó là bạn tự cho rằng thời gian ngủ mỗi đêm phải giống nhau, nhưng đó lại là một quan niệm sai lầm. Thời gian bạn ngủ khác nhau theo từng ngày.

Còn nếu bạn lắng nghe cơ thể mình, có khả năng bạn sẽ ngủ nhiều hơn mức cần thiết – có nhiều trường hợp “ngủ lố” rất nhiều, như mỗi tuần ngủ nhiều hơn từ 10 đến15 tiếng (tương đương với thời gian bạn thức trong một ngày). Rất nhiều người áp dụng cách này và ngủ nhiều hơn 8 tiếng mỗi đêm, thường thì như vậy là quá nhiều. Đồng thời, nếu bạn thức dậy vào những thời điểm khác nhau thì khó mà dự đoán được buổi sáng của bạn bắt đầu lúc mấy giờ. Và cũng bởi nhịp điệu tự nhiên của cơ thể chúng ta đôi khi trật nhịp với chiếc đồng hồ 24 giờ, nên bạn sẽ nhận ra rằng thời điểm mình đi ngủ bắt đầu thay đổi.

Phương án tối ưu mà tôi đã và đang sử dụng là kết hợp hai phương pháp trên. Điều này rất đơn giản, và rất nhiều người có thói quen dậy sớm vẫn thực hiện ngay cả khi họ không biết về nó, nhưng dù sao thì đây vẫn là một “giải pháp đột phá” đối với tôi. Giải pháp đó là đi ngủ khi (và chỉ khi) tôi cảm thấy buồn ngủ, và thức dậy khi chiếc đồng hồ báo thức reo vào một thời điểm cố định (ngày nào cũng vậy). Vì thế, tôi luôn thức dậy vào cùng một thời điểm (trong trường hợp của tôi là 5 giờ sáng), nhưng đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi tối.

Tôi lên giường khi cảm thấy đã quá buồn ngủ đến nỗi không thể thức thêm được nữa. Cách kiểm tra mức độ buồn ngủ của tôi là: nếu như chưa đọc được một hay hai trang sách mà tôi thiếp đi, thì tức là tôi đã “sẵn sàng” đi ngủ. Hầu như mỗi lần đi ngủ, tôi đều thiếp đi chỉ trong vòng 3 phút. Tôi nằm xuống, thả lỏng cơ thể, và ngay lập tức chìm vào giấc ngủ. Thỉnh thoảng tôi đi ngủ lúc 9g30 tối; những lần khác, tôi thức đến nửa đêm. Hầu hết mọi lần, tôi lên giường vào khoảng 10-11 giờ đêm. Nếu không cảm thấy buồn ngủ, tôi thường thức cho đến khi hai mắt cụp xuống. Đọc sách là một việc cực kì hữu ích trong suốt thời gian này, bởi vì khi không tiếp tục đọc nổi nữa thì tôi biết chắc đó là lúc mình thực sự buồn ngủ.

Khi đồng hồ reo vào mỗi buổi sáng, tôi tắt báo thức, vươn vai trong vài giây, và ngồi dậy. Tôi không nghĩ đến việc đó nữa. Tôi đã học được rằng càng cần nhiều thời gian ngồi dậy thì càng có khả năng là tôi sẽ ngủ nướng. Thế nên tôi không cho phép tâm trí nghĩ về những lợi ích của việc ngủ nướng một khi báo thức đã reo. Ngay cả khi có muốn ngủ nướng đi chăng nữa thì tôi vẫn luôn lập tức ra khỏi giường.

Sau một vài ngày sử dụng phương pháp này, tôi nhận ra thói quen ngủ của mình bắt đầu trở thành một chu trình tự nhiên. Nếu có đêm nào tôi ngủ quá ít, một cách tự động, tôi sẽ dễ cảm thấy buồn ngủ sớm hơn và ngủ nhiều hơn vào đêm hôm sau. Còn nếu tràn trề năng lượng và không hề cảm thấy mệt mỏi thì tôi sẽ ngủ ít lại. Cơ thể của tôi đã quen với việc nhận biết khi nào thì phải khiến tôi buồn ngủ, bởi nó biết tôi sẽ luôn thức dậy vào đúng một thời điểm mỗi buổi sáng và không hề có ngoại lệ.

Tác dụng phụ của phương pháp này là trung bình mỗi đêm, thời gian ngủ của tôi bị giảm bớt khoảng 1,5 tiếng, nhưng tôi thật sự cảm thấy mình được nghỉ ngơi đầy đủ hơn. Tôi đã ngủ rất say trong suốt khoảng thời gian nằm trên giường.


Hãy ngủ sao cho bạn cảm thấy mình được nghỉ ngơi đầy đủ.

Tôi được biết nhiều người mắc chứng mất ngủ thường là những người đi ngủ lúc họ không cảm thấy buồn ngủ. Nếu bạn chưa thật sự buồn ngủ và nhận ra không thể thiếp đi nhanh chóng, hãy ngồi dậy và thức thêm một lúc nữa. Đừng ngủ cho đến khi cơ thể bắt đầu tiết ra những hoóc-môn khiến bạn không còn tỉnh táo. Nếu đơn giản là bạn lên giường khi đã buồn ngủ và sau đó thức dậy vào một giờ cố định, bạn sẽ có thể chữa khỏi chứng mất ngủ của mình. Đêm đầu tiên, bạn sẽ thức khuya nhưng sẽ thiếp đi ngay sau đó. Có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào ngày đầu tiên kể từ khi áp dụng phương pháp này vì bạn phải thức dậy quá sớm trong khi ngủ quá ít cả đêm hôm trước, nhưng bạn sẽ vượt qua được ngày hôm đó (dù khá vất vả) và sẽ muốn đi ngủ sớm hơn vào đêm thứ hai. Sau vài ngày, bạn sẽ có thể làm quen với thói quen đi ngủ vào thời điểm gần như cố định và thiếp đi ngay lập tức khi lên giường.

Vì vậy, nếu bạn muốn có thói quen dậy sớm (hoặc chỉ đơn giản là muốn kiểm soát thói quen ngủ tốt hơn) thì hãy thử cách sau: Đi ngủ chỉ khi quá buồn ngủ đến nỗi không thức thêm được nữa, và thức dậy vào một thời điểm cố định vào mỗi buổi sáng.

Tác giả: Steve Pavlina
Comments