Sức Khoẻ - Kỹ Năng Sống

Cách Huấn Luyện Não Bộ Ngủ Đi Chỉ TRong Vòng 30s - Tiết kiệm thời gian

đăng 20:20, 12 thg 4, 2016 bởi Phan Thanh Thành

Bạn có phải trằn trọc một lúc mới có thể thiếp đi vào ban đêm không? Bạn có cảm thấy đầu óc cứ đắm chìm vào nhiều suy nghĩ trước khi có thể thật sự thư giãn và ngủ không? Bạn có nhận ra mình không thấy đủ buồn ngủ dù đã đến giờ ngủ không?

Hãy hiểu rằng nếu trung bình mỗi đêm bạn phải mất 15 phút mới có thể thiếp đi thì mỗi năm, bạn đã lãng phí hơn 91 tiếng. Điều này tương đương với việc dành khoảng thời gian hơn 2 tuần làm việc để nằm trên giường, trằn trọc chờ đến khi thiếp đi.

Và nếu có khuynh hướng khó ngủ và mỗi đêm phải mất hơn một tiếng mới ngủ được thì mỗi năm, bạn dành hơn 9 tuần làm việc cho hoạt động vô bổ đó. Tức là bạn đang lãng phí một khoảng thời gian khổng lồ.

Nếu muốn cải thiện tình trạng này thì hãy đọc tiếp. Tôi sẽ giải thích các chi tiết và chia sẻ một phương pháp luyện tập giúp não bạn thiếp đi gần như ngay lập tức khi bạn đã sẵn sàng đi ngủ.

Cai caffein (ít nhất là lúc đầu)

Đầu tiên, nếu bạn uống cà phê, trà (gồm trà xanh và bạch trà), trà yerba mate, nước ngọt có ga, hay bất kì loại thức uống có chứa caffein thì phương pháp này sẽ không có tác dụng, vì thế tôi nghiêm túc đề nghị bạncai caffein trong ít nhất 2 tuần trước khi định cải thiện việc ngủ. Tôi cũng khuyên bạn nên bỏ luôn sô-cô-la trong suốt thời kỳ này, vì những sản phẩm này cũng có chứa chất kích thích.

Thậm chí chỉ một tách nhỏ cà phê vào buổi sáng cũng có thể làm giảm khả năng nhanh chóng thiếp đi vào buổi tối. Cũng có thể bạn sẽ ngủ không ngon, và nhiều khả năng sẽ giật mình thức giấc nhiều lần trong đêm. Kết quả là bạn tỉnh dậy trong trạng thái mệt mỏi và cần ngủ thêm.

Chỉ cần loại bỏ hoàn toàn caffein khỏi chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện thói quen ngủ của bạn một cách đáng kể. Thế nên nếu bạn chưa thực hiện việc này, hãy làm ngay trước khi thử phương pháp mà tôi sắp hướng dẫn.

Nếu bạn rất thích dùng caffein, tin vui là bạn vẫn có thể tiếp tục sử dụng sau khi đã trải qua và thích nghi với phương pháp trên. Nó vẫn có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn một chút, nhưng một khi đã có thói quen thiếp đi sau 30 giây hoặc thậm chí nhanh hơn, thì nhiều khả năng bạn sẽ có thể tiếp tục duy trì thói quen này ngay cả khi sử dụng một ít caffein trong ngày.


Trước khi bắt tay vào cải thiện giấc ngủ, có lẽ bạn phải cai món cà phê yêu thích. 

Tập cho não đi vào giấc ngủ nhanh hơn

Mười năm trước, hầu như mỗi đêm tôi đều phải mất tầm 15 - 30 phút để có thể thiếp đi. Khoảng thời gian đó có khi lên đến hơn một tiếng nếu tôi có nhiều thứ phải suy nghĩ. Và rất hiếm khi tôi có thể ngủ sau chưa đến 5 phút trừ khi cảm thấy cực kỳ buồn ngủ.

Hiện tại, thiếp đi sau ít hơn 30 giây là việc khá bình thường với tôi, và thường còn chưa đến 1 giây. Kỷ lục nhanh nhất của tôi là khoảng một phần tư giây.

Làm thế nào mà tôi làm được việc này? Là vì tôi có bằng chứng cho tôi biết mình ngủ bao lâu. Tôi cũng biết mình đã ngủ vì khi thức dậy tôi vẫn còn nhớ được giấc mơ của mình. Nếu tôi chỉ ngủ trong một giây hoặc ít hơn thì rõ ràng giấc mơ đó phải cực kỳ ngắn ngủi. Tuy nhiên hiệu ứng giãn nở thời gian xảy ra, thế nên giấc mơ 1 giây lại có vẻ lâu hơn rất nhiều… có khi tưởng như 5-10 giây đã trôi qua trong thế giới giấc mơ.

Đây có phải chứng ngủ rũ không? Không, ngủ rũ là một trường hợp khác. Tôi không thiếp đi vào những thời điểm bất thường trong ngày, và tôi cũng không buồn ngủ cực độ vào ban ngày. Hầu như chẳng có hôm nào tôi ngủ giấc ngắn cả. Có một điểm tương đồng giữa tôi với người mắc chứng ngủ rũ là tôi có thể bắt đầu mơ ngay lập tức ngay sau khi thiếp đi, trong khi hầu hết mọi người đều chỉ bắt đầu vào trạng thái ngủ mơ sau ít nhất một tiếng. Dù sao thì tôi cũng xem đây là một sự thích nghi tích cực chứ không phải là một vấn đề hay khuyết điểm.

Thông thường tôi không thể ép bản thân ngủ khi chẳng cảm thấy buồn ngủ tí nào. Nhưng khi đã sẵn sàng đi ngủ, tôi có thể dễ dàng thiếp đi rất nhanh.

Tôi không thể hoàn toàn thành thạo việc này. Nếu vừa trải qua một ngày làm việc căng thẳng và tối phải suy nghĩ về nhiều thứ, tôi vẫn có thể gặp khó khăn trong việc thư giãn và ngủ. Nhưng hầu hết trong hoàn cảnh thông thường, tôi có thể thiếp đi chỉ sau 30 giây hoặc nhanh hơn.

Tôi làm được điều này không phải bằng ý chí mà phải trải qua quá trình tập ngủ lâu dài. Thế nên bạn đừng nghĩ sẽ có bí quyết tinh thần đem lại hiệu quả nhanh chóng và có thể áp dụng ngay. Tuy nhiên, một khi bạn đã luyện cho bản thân đạt đến mức đó, phương pháp này lại trở nên rất dễ dàng. Bạn sẽ có thể thực hiện nó một cách tự nhiên và dễ như trở bàn tay.

Hiểu quá trình tập luyện

Quá trình tập luyện có thể diễn ra trong một khoảng thời gian dài – nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm, tùy thuộc vào việc bạn muốn tiến bộ bao nhiêu – nhưng phương pháp này không hề khó, và nó cũng không đòi hỏi nghiêm ngặt về thời gian. Trên thực tế, quá trình tập luyện gần như sẽ giúp bạn tiết kiệm một khoảng thời gian đáng kể. Thử thách khó khăn nhất chính là duy trì sự kiên định đủ lâu để đạt được kết quả.

Đầu tiên, hãy xem xét đến những khả năng giúp bạn thiếp đi nhanh hơn. Đã bao giờ bạn cảm thấy cực kỳ mệt mỏi và buồn ngủ vào cuối ngày, và rồi thiếp đi nhanh chóng ngay sau khi nằm lên giường không? Bạn có từng ngủ gật trong khi đang xem phim hay đọc sách chưa? Có lúc nào mà bạn đi vào giấc ngủ trong vòng chưa đến 2 phút ngay khi vừa nằm xuống không? Nếu từng trải qua những việc này thì hãy xét đến những khả năng mà não bộ của bạn biết cách thiếp đi nhanh chóng, và nếu tạo được điều kiện phù hợp thì bạn vẫn có thể lặp lại kết quả này. Bạn chỉ cần tập cho bộ não thực hiện việc đó một cách ổn định hơn.


Đã bao giờ bạn từng ngủ gật hoặc thiếp đi nhanh chóng chưa?

Lý do chính khiến bạn không thể ngủ nhanh hơn là vì bạn đã không tập cho não làm vậy. Bạn sẽ có thể dần đạt được kết quả đó, nhưng bây giờ thì chưa. Tương tự, có thể bạn sẽ gặt hái được những thành quả nhỏ bé nếu áp dụng kiểu tập luyện linh hoạt, nhưng nếu không hề tập luyện thì nhiều khả năng bạn sẽ không có được bất kỳ sự cải thiện nào.

Nếu muốn thiếp đi nhanh hơn thì bạn phải khuyến khích não bộ ngừng mọi hoạt động khác và ngay lập tức chuyển sang trạng thái ngủ khi cần thiết. Đó chính là cốt lõi của phương pháp này. Nếu gần như không phải chịu hậu quả gì từ việc trì hoãn giấc ngủ thì não sẽ tiếp tục lười ngủ và hoạt động kém hiệu quả. Bạn chưa đưa ra đủ lý do giúp não chọn những hành vi hữu ích hơn.

Não bộ luôn hoạt động, ngay cả trong khi bạn đang ngủ sâu, và nó vận hành trong nhiều trạng thái ý thức khác nhau, bao gồm các giai đoạn beta (tỉnh táo), alpha, theta và delta. Khi nằm xuống và chờ đến khi thiếp đi, bạn đang đợi não bộ chuyển trạng thái. Một bộ não không được tập luyện thường sẽ tự quyết định thời điểm chuyển đổi trạng thái. Do đó có thể bạn sẽ đắm chìm vào những suy nghĩ khác… hay liên tục trở mình… hoặc cứ nằm trằn trọc cho đến khi não cuối cùng cũng chịu chuyển trạng thái. Đây là trường hợp thường thấy. Thiếu động lực hoạt động hiệu quả hơn, não bạn tự động sẽ mãi lười ngủ.

Phần ý thức trong não có thể rất muốn ngủ, nhưng nó lại không có quyền quyết định điều đó. Chính phần tiềm thức quyết định khi nào bạn sẽ thiếp đi. Nếu tiềm thức không cho rằng bạn cần thiếp đi nhanh chóng thì phần ý thức sẽ phải cố thúc ép nó. Trên thực tế, tiềm thức có thể sẽ tiếp tục khơi gợi suy nghĩ, ý tưởng và chiếm hết ý thức của bạn, khiến bạn bị xao nhãng bằng hàng tá gánh nặng về tinh thần thay vì cho bạn thư giãn và chìm dần vào giấc ngủ.

Một tiềm thức được tập luyện thường rất biết nghe lời và nhanh nhạy. Khi ý thức bảo phải đi ngủ, tiềm thức sẽ kích hoạt trạng thái ngủ ngay lập tức. Nhưng điều này chỉ xảy ra khi ít nhất bạn đã cảm thấy tương đối buồn ngủ. Nếu tiềm thức không đồng tình với nhu cầu ngủ, nó vẫn có thể từ chối yêu cầu ngủ.

Phương pháp tiếp theo mà tôi sắp chia sẻ sẽ cho não bộ hiểu rằng nó không được trằn trọc nữa và rằng khi bạn đã quyết định đi ngủ, nó cần chuyển trạng thái ngay mà không được trì hoãn.

Chi tiết quá trình tập luyện

Quá trình bao gồm việc ngủ những giấc ngắn có hẹn giờ nhằm luyện cho não thiếp đi nhanh hơn. Sau đây là cách thực hiện:

1. Nếu và khi thấy buồn ngủ vào một thời điểm nào đó trong ngày, hãy cho phép bản thân ngủ một giấc ngắn dài 20 phút.

Nhưng bạn chỉ được chợp mắt chính xác 20 phút mà thôi. Hãy sử dụng đồng hồ báo thức. Tôi thường làm việc này bằng cách sử dụng iPhone để ghi âm câu, “Hẹn giờ 20 phút” hay “Hãy đánh thức tôi dậy sau 20 phút nữa”. Câu đầu dùng để hẹn giờ đếm ngược, còn câu sau dùng để báo thức vào một thời điểm xác định. Đôi khi tôi cũng thích sử dụng đồng hồ hẹn giờ dùng cho việc nấu ăn và đặt thời gian đếm ngược là 20 phút.

Hãy cho đồng hồ chạy ngay khi bạn vừa nằm xuống ngủ. Dù bạn có ngủ được hay không, và dù phải mất bao lâu để thiếp đi chăng nữa, bạn chỉ có 20 phút để ngủ… không hơn.

Chỉ cần thư giãn và cho phép bản thân thiếp đi một cách tự nhiên như mọi lần. Lúc này bạn không cần làm gì đặc biệt cả nên đừng quá gắng sức. Nếu bạn ngủ được thì tuyệt vời. Nếu bạn chỉ nằm đó và “tỉnh như sáo” suốt 20 phút, tuyệt không kém. Và nếu bạn chợp mắt được một chút thì cũng tốt luôn.

Khi hết 20 phút, bạn phải dậy ngay. Không được chần chừ. Điều này cực kỳ quan trọng. Nếu thường bị cám dỗ bởi việc “nướng” thêm một lúc sau khi báo thức reo, hãy đặt đồng hồ ở phía bên kia của căn phòng và bạn sẽ phải ra khỏi giường mới tắt được nó. Hoặc nhờ một người nào đó lôi bạn ra khỏi ghế dài hoặc giường ngủ khi họ nghe đồng hồ báo thức. Bằng bất cứ giá nào cũng hãy ra khỏi giường ngay lập tức. Giấc ngủ ngắn đến đây là kết thúc. Nếu vẫn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể chợp mắt thêm lần nữa sau ít nhất một tiếng nữa – đừng cho bản thân ngủ lại ngay sau đó.


Khi hết thời gian ngủ ngắn, bạn phải dậy ngay, không được chần chừ.

Tôi nghĩ tốt nhất bạn nên tập ngủ giấc ngắn vào ban ngày nếu có thể, nhưng bạn cũng có thể thực hiện nó vào buổi tối, chỉ cần đảm bảo là trước giờ ngủ giấc dài ít nhất một tiếng. Có thể thời điểm tốt nhất cho giấc ngủ ngắn vào ban đêm là ngay sau khi ăn tối, đó là lúc nhiều người thấy tương đối buồn ngủ.

Bạn không cần ngủ giấc ngắn mỗi ngày, nhưng nếu có thể, hãy làm việc này ít nhất vài lần mỗi tuần. Tôi cho rằng cách luyện tập lí tưởng nhất là mỗi ngày chợp mắt một lần.

Phần tiếp theo của phương pháp này chính là...

2. Hãy luôn thức dậy khi đồng hồ báo thức vào mỗi sáng.

Hãy đặt báo thức vào một thời điểm cố định mỗi ngày trong cả tuần. Mỗi sáng khi đồng hồ reo, ra khỏi giường ngay mặc cho đêm qua bạn ngủ được bao lâu. Nhắc lại, không được “nướng”.

Còn bây giờ, khi bạn đi ngủ vào buổi tối, hãy lên giường vào lúc mà bạn cần phải ngủ liên tục mới có thể thấy sảng khoái vào buổi sáng. Thế nên nếu bạn nghĩ mình cần một giấc ngủ ngon kéo dài 7 tiếng mỗi đêm mới có thể thấy khỏe khoắn, và định sẽ thức dậy vào 5 giờ sáng mỗi ngày, vậy hãy lên giường và chuẩn bị ngủ vào khoảng 10 giờ tối. Nếu mất 30 phút mới có thể chìm vào giấc thì bạn sẽ phải ngủ ít hơn 7 tiếng, và đây chính là động lực tốt để bạn từ bỏ thói quen lãng phí này.

Thông điệp bạn đang gửi đến cho não chính là thời gian dành cho việc ngủ có giới hạn. Bạn sẽ phải ra khỏi giường sau một khoảng thời gian nhất định, phải thức dậy sau khi chợp mắt trong một thời gian dù có chuyện gì xảy ra đi chăng nữa. Do đó nếu não bạn muốn ngủ, tốt nhất là nó nên học cách thiếp đi thật nhanh và tận dụng tối đa thời gian được ngủ. Nếu trì hoãn thời gian này thì nó sẽ lãng phí khoảng thời gian lẽ ra được ngủ thêm, và sẽ không có cơ hội bù đắp lại bằng cách ngủ nướng sau đó. Thời gian ngủ bị lãng phí chính là thời gian ngủ bị mất.

Khi thiếu kỷ luật trong thời điểm đi ngủ và thức dậy, bạn đang nuông chiều bộ não tiếp tục lười biếng và hoạt động kém hiệu quả. Sẽ chẳng sao nếu bạn mất 30 phút mới thiếp đi khi não bộ biết rằng nó sẽ ngủ bù đắp bằng cách “nướng” thêm sau đó. Nếu bạn thức dậy khi đồng hồ reo nhưng lại đi ngủ sớm hơn mức cần thiết nhằm bù lại khoảng thời gian chờ thiếp đi, bạn vẫn cho não bộ biết rằng nó có thể trì hoãn việc chuyển sang trạng thái ngủ vì vẫn còn dư thời gian để nghỉ ngơi theo nhu cầu.


Thiếu kỷ luật trong thời điểm đi ngủ và thức dậy tức là nuông chiều bộ não tiếp tục hoạt động kém hiệu quả.

Cà phê và sô-cô-la cũng chính là “đồng phạm” vì nếu thiếu ngủ, não bạn có thể tìm cách dựa dẫm vào những chất kích thích giúp nó tiếp tục hoạt động khi cần thiết. Nếu bạn loại bỏ những yếu tố này thì não sẽ sớm hiểu vấn đề. Nó sẽ học được rằng mất quá nhiều thời gian để thiếp đi đồng nghĩa với việc không được ngủ đủ giấc, tức là sẽ phải mệt mỏi và buồn ngủ cả ngày. Bằng cách chặn mọi khả năng tiềm ẩn khác như sử dụng chất kích thích hay ngủ bù, bạn để lại duy nhất một phương án giải quyết vấn đề. Sớm hay muộn thì não cũng sẽ hiểu rằng ngủ sớm hơn chính là giải pháp tối ưu, và nó sẽ thích nghi bằng cách chuyển sang trạng thái ngủ nhanh hơn rất nhiều nhằm đảm bảo ngủ đủ giấc.

Thay vì tiếp tục gửi cho não bộ thông điệp rằng có ngủ quá giấc cũng chẳng sao hay luôn có sẵn chất kích thích, hãy bắt đầu tập cho não hiểu thời gian ngủ là một “nguồn tài nguyên” có hạn. Não bộ rất giỏi tối đa hóa các nguồn tài nguyên sinh lý khan hiếm; nó đã tiến hóa nhằm phục vụ cho mục đích đó suốt một giai đoạn dài. Thế nên nếu thời gian ngủ được xem như một nguồn hữu hạn, não bộ sẽ học cách tận dụng tối đa nguồn này tương tự việc nó biết cách tận dụng tối đa khí ô-xy và đường.

Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày do giới hạn thời gian ngủ vào ban đêm thì không sao cả. Hãy chợp mắt khi cần thiết. Sẽ chẳng sao cả nếu bạn chợt mắt nhiều lần vào ban ngày lúc cần, thế nhưng phải giới hạn tối đa 20 phút mỗi lần, và mỗi giấc cách nhau ít nhất một tiếng. Bất cứ khi nào bạn tỉnh dậy, hãy thức ít nhất một tiếng.

Một khi bạn đã quen với những giấc ngủ ngắn 20 phút – hoặc nếu bạn không thể ngủ những giấc ngắn lâu như vậy – hãy thử chợp mắt trong thời gian ngắn hơn. Ngủ 15, 10, hay thậm chí 5 phút mỗi lần. Đôi khi tôi chợp mắt trong khoảng 3 - 4 phút (có sử dụng đồng hồ hẹn giờ), việc ngày khiến tôi cảm thấy khỏe khoắn một cách đáng ngạc nhiên, nhưng chỉ những khi tôi có thể thiếp đi nhanh chóng.

Hãy dạy não bộ rằng một giấc ngủ ngắn 20 phút tức là chỉ có 20 phút để nằm nghỉ. Nếu não muốn suy nghĩ trong thời gian đó thì đồng nghĩa với việc nó được ngủ ít hơn.

Đồng thời cũng hãy cho não biết rằng lượng thời gian X mà nó nằm trên giường vào buổi tối chính là tất cả thời gian nó có được, và vì thế nếu muốn ngủ đủ giấc, tốt hơn hết là não phải dành gần như toàn bộ thời gian đó cho việc ngủ. Nếu dành thời gian cho những hoạt động khác ngoài việc ngủ, thì nó sẽ tự cướp đi của mình cơ hội được ngủ thêm.

Một khi đã thích nghi và có thể thiếp đi nhanh chóng mỗi khi cần, bạn có thể giảm dần cường độ thực hiện phương pháp này, bạn không cần dùng báo thức nữa, và thức dậy bất cứ lúc nào bạn muốn. Trong hầu hết mọi trường hợp thì kết quả tập luyện sẽ tiếp tục kéo dài. Thậm chí bạn cũng có thể dùng lại caffein nếu có nhu cầu. Tuy nhiên hãy chờ một thời gian ít nhất vài tháng, tôi đề nghị bạn phải thật nghiêm túc trong vấn đề này. Hãy thường xuyên ngủ giấc ngắn, và sử dụng báo thức để thức dậy vào một thời điểm cố định mỗi ngày.

Hầu hết mọi ngày tôi vẫn thích thức dậy nhờ báo thức hơn. Tôi không cần dùng nó để thiếp đi nhanh chóng, nhưng tôi thường hay “nướng” lâu hơn mức cần thiết nếu không có báo thức.

Nếu bạn thấy phương pháp này quá khắt khe thì tôi cho rằng bạn sẽ thành công khi áp dụng nó. Nếu bạn cho bộ não đường lui dễ dàng, nó sẽ chọn đường đó và sẽ không học được cách thích nghi mà bạn đang cố tập luyện cho nó.

Mỗi người mỗi khác, vì thế thời gian bạn cần để thích nghi với phương pháp này còn tùy thuộc vào bộ não của bạn. Tôi tin chắc vài người sẽ có thể thực hiện nhanh chóng trong vài tuần, trong khi số khác sẽ mất khoảng thời gian lâu hơn rất nhiều. Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả tập luyện, có lẽ yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất chính là chế độ ăn uống của bạn. Nhìn chung, một chế độ ăn uống dễ tiêu hóa, lành mạnh và có nguồn gốc tự nhiên sẽ giúp việc thích nghi với bất kỳ kiểu thay đổi nào trong thói quen ngủ trở nên dễ dàng hơn. Tập thể dục thường xuyên cũng chính là cách giúp bạn dễ đạt kết quả hơn; riêng các bài tập làm tăng nhịp tim (cardio) có thể hỗ trợ tái cân bằng nội tiết tố và chất dẫn truyền thần kinh, rất nhiều yếu tố trong đó tham gia vào quá trình điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Nếu có một chế độ ăn uống khó tiêu hóa (chẳng hạn như toàn ăn thực phẩm không tươi) và không tập thể dục thường xuyên, thì xin cho bạn biết là hiếm khi tôi thấy những người như thế có thể đạt được những thay đổi đáng kể bất kỳ trong thói quen ngủ của họ.

Tác giả: Steve Pavlina

6 Bí Quyết Quản Lý Thời Gian Hiệu quả

đăng 04:56, 7 thg 4, 2016 bởi Phan Thanh Thành   [ đã cập nhật 05:52, 9 thg 4, 2016 ]

Dan Ariely là ông vua của hành vi phi lý trí. Điều này không có nghĩa là anh ấy phi lý trí hơn tôi và bạn, mà là anh ấy nghiên cứu rất sâu và rộng về lĩnh vực này. Dan là một nhà kinh tế học hành vi tại Đại học Duke và là tác giả của ba quyển sách bán chạy do tờ New York Times bầu chọn: Phi Lý Trí, Lẽ Phải Của Phi Lý Trí  Bản Chất Của Dối Trá.

Gần đây nhất, Dan đã chuyển hướng quan tâm của mình sang sự phi lý trí trong cách chúng ta sử dụng thời gian, và anh đã cố vấn một công ty tạo ra một ứng dụng lịch thông minh có tên Timeful. Điều tuyệt vời ở đây đó là dữ liệu từ Timeful giúp chúng ta biết được điều gì hiệu quả và điều gì không hiệu quả với năng suất của ta.

Sau đây là 6 bí quyết của Dan để chúng ta có thể cải thiện cách quản lý thời gian, làm việc hiệu quả và hoàn thành được nhiều thứ hơn.

1. Thế giới này đang chống lại bạn

Đây không phải là một thuyết âm mưu nào ghê gớm đâu, nên bạn hãy bỏ chiếc mũ thám tử của mình xuống đi nào. Cái tôi muốn nói ở đây đó là chúng ta đang dành nhiều thời gian của mình trong những môi trường có những mục tiêu riêng của chúng.

Các bảng quảng cáo và banner muốn bạn mua sản phẩm của công ty. Những đường dẫn trên internet khuyến khích bạn nhấp vào. Các thông báo trên smartphone đang mời gọi bạn.

Môi trường mặc định của chúng ta bây giờ là một chuỗi những lời mời gọi ngọt ngào như tiếng hát của các nàng mỹ nhân ngư dụ dỗ các thủy thủ trong truyền thuyết vậy.

Dan cho biết: "Thế giới này đang vận hành theo một cách không vì lợi ích lâu dài của bạn. Hãy tưởng tượng bạn bước xuống đường và mọi cửa hàng giày đều muốn bạn móc ví tiền ra ngay lập tức, chiếc smartphone với những ứng dụng đang yêu cầu sự chú ý của bạn. Hầu hết mọi thứ đang muốn bạn phạm sai lầm vì tư lợi của họ. Vậy nên mọi thứ trên thế giới này đang trở nên rất, rất khó khăn."

Như thể chúng ta đang bị bao vây bởi những kẻ cướp: kẻ cướp thời gian, kẻ cướp sự tập trung, kẻ cướp năng suất làm việc.

Và lũ móc túi chôm đồ của bạn như thế nào? Bằng cách sử dụng sự xao nhãng.

Dan giải thích: "Tôi có một người bạn ảo thuật gia, và anh ấy hay sử dụng trò móc túi khán giả trong chương trình của mình. Anh nói rằng lúc mới áp dụng, anh ấy hay gõ nhẹ vào người họ để khiến họ xao nhãng. Anh ấy gõ, họ mất tập trung, và rồi anh ấy có thể lấy đồng hồ của họ. Bây giờ anh nhận ra rằng chỉ đơn giản đặt các câu hỏi cho người khác cũng đủ để họ mất đi khả năng tập trung rồi."

Trong một thế giới đầy sự xao nhãng như ngày nay, việc không có một kế hoạch, mục tiêu hay một hệ thống thật sự rất nguy hiểm.

Vậy thì tiếp theo sẽ là gì?

2. Kiểm soát môi trường hoặc chúng sẽ kiểm soát bạn

Dĩ nhiên là chúng ta không thể nào kiểm soát môi trường ở bất cứ nơi nào chúng ta đến được, nhưng chúng ta thật sự có nhiều quyền kiểm soát hơn chúng ta nghĩ.

Nếu như bạn loại bỏ sự xao nhãng và kiểm soát lịch làm việc của mình, bạn có thể đảm bảo rằng môi trường của bạn sẽ là nơi nuôi dưỡng hiệu suất làm việc.

Dan giải thích như sau: "Một trong những bài học lớn nhất từ khoa học xã hội trong 40 năm qua đó là môi trường rất quan trọng. Nếu như bạn đến một buổi tiệc buffet và nó được tổ chức theo cách này, bạn sẽ ăn theo cách này. Nhưng nếu nó được tổ chức theo một kiểu khác, bạn sẽ ăn theo một kiểu khác. Chúng ta nghĩ rằng chúng ta là người ra quyết định nhưng môi trường ảnh hưởng rất lớn đến quyết định của chúng ta. Bởi vì vậy chúng ta cần phải nghĩ đến việc thay đổi môi trường của mình."

Các nghiên cứu cho thấy những lập trình viên hiệu quả nhất có điểm chung gì? Không phải là kinh nghiệm, lương bổng, hay thời gian dành cho một dự án. Mà là họ được sếp của họ tạo nên một môi trường làm việc không có sự xao nhãng.

"... những nhân viên xuất sắc nhất làm việc miệt mài cho những công ty nào cho phép nhân viên của mình sự tự do cá nhân, không gian riêng, quyền kiểm soát môi trường của họ, và không bị làm phiền hay gián đoạn."

Môi trường xung quanh của bạn cần phải hỗ trợ để những thứ bạn cần làm dễ dàng hơn và những thứ bạn không cần làm khó khăn hơn.

Một ví dụ của việc kiểm soát môi trường này chính là thí nghiệm của Google đối với việc đặt kẹo M&M vào những chiếc rổ có nắp đậy.

"Ở công ty của Google tại New York người ta vẫn thường đặt kẹo M&M trong các rổ tại khu đồ ăn. Khi thực hiện thí nghiệm, thay vì đặt kẹo trong những chiếc rổ, họ để kẹo vào những chiếc bát có nắp đậy. Và thật thần kì, số lượng kẹo M&M tiêu thụ tại đây đã giảm đến 3 triệu chiếc/tháng. Dù việc mở nắp bát đựng kẹo không khó khăn gì nhưng nó cũng có tác dụng giảm ý muốn ăn của nhân viên một cách rất đáng kể."

Bây giờ bạn đã biết mình cần phải quản lý môi trường của mình. Vậy còn lịch làm việc thì sao?

3. Viết tất cả mọi thứ xuống

Chúng ta đều biết bộ não dễ quên đến mức nào, vậy mà chúng ta lại cứ đặt niềm tin vào việc chúng sẽ nhớ hết mọi thứ giúp chúng ta. Thật sai lầm.

Nghiên cứu từ ứng dụng Timeful nói gì với chúng ta?

  1. Hầu hết mọi người không viết xuống điều họ cần làm
  2. Khi bạn viết xuống, bạn sẽ có xu hướng hoàn thành chúng hơn

Nếu như việc nào đó quan trọng, viết nó xuống. Trình nhắc nhở, giấy post-it, và các bộ lịch đều là những công cụ hữu ích.

Hình ảnh: Pexels

Giáo sư Stanford Jennifer Aaker cho biết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bộ lịch của bạn có thể làm cho bạn hạnh phúc hơn: "Hãy chọn những thứ khiến cho bạn hạnh phúc và năng lượng hơn, sau đó đặt lịch thực hiện chúng nhiều hơn nữa".

Nghe có vẻ đơn giản đến ngớ ngẩn nhỉ? Nhưng nghiên cứu cho thấy chúng ta lại không làm như vậy đủ nhiều. Jennifer giải thích:

"...có một khoảng trống giữa cách mà mọi người nói rằng họ muốn dành thời gian của mình và cách mà họ thật sự sử dụng thời gian của mình...Một khi bạn đã xác định được những hoạt động và những người mà bạn muốn dành nhiều thời gian hơn, việc đặt lịch trở nên cực kỳ quan trọng. Khi bạn đặt một điều gì đó lên lịch, nhiều khả năng bạn sẽ muốn làm hoạt động đó, một phần là vì bạn không còn phải đưa ra quyết định liệu mình có nên làm việc này hay không bởi vì nó đã nằm trên lịch của bạn rồi".

Vậy bây giờ bạn đã viết xuống hết những gì bạn muốn hoàn thành rồi, liệu bạn có nên xử lý danh sách này theo thứ tự không?

4. Thời điểm bạn làm điều bạn muốn làm chính là chìa khóa

Tất cả mọi thời điểm không tương đương nhau. Nghiên cứu từ ứng dụng Timeful cho thấy mỗi ngày bạn có một khoảng thời gian từ 2 - 2,5 giờ hiệu suất đỉnh cao, và nó bắt đầu chỉ vài giờ sau khi bạn thức dậy.

Dan cho biết: "...hóa ra hầu hết mọi người làm việc hiệu quả vào hai tiếng đầu tiên của buổi sáng, nhưng không phải ngay sau khi mới thức dậy. Nếu như bạn thức dậy vào lúc 7g, bạn sẽ làm việc hiệu quả nhất từ 8g - 10g30. Đó chính là khoảng thời gian mà bạn nên dành cho những việc cần đến trí óc nhất. Những dự án lớn. Những công việc nếu hoàn thành sẽ thúc đẩy tiến độ của dự án."

Hình ảnh: Eric Barker

(Thời gian làm việc hiệu quả nhất - từ 6g - 12g sáng)

Nhưng hầu hết mọi người làm gì trong khoảng thời gian ấy?

Email và Facebook

Khám phá của Dan cũng tương đồng với các nghiên cứu khác:

"Các nghiên cứu cho thấy sự tỉnh táo và trí nhớ, khả năng suy nghĩ tỏ tường và học tập, có thể biến thiên giữa 15 và 30 phần trăm xuyên suốt một ngày. Hầu hết chúng ta nhạy bén và tỉnh táo nhất vào khoảng hai tiếng rưỡi đến bốn tiếng sau khi thức dậy."

Tôi cũng đã phỏng vấn chuyên gia về ý chí Roy Baumeister và anh cho biết sáng sớm cũng là khi chúng ta kỷ luật nhất với bản thân:

"Thời gian sau khi thức dậy càng lâu, các vấn đề về việc làm chủ bản thân càng nhiều. Hầu hết mọi thứ trở nên tồi tệ vào buổi tối. Chúng ta dễ phá vỡ chế độ dinh dưỡng bằng cách ăn vặt buổi tối, không phải buổi sáng hay giữa trưa. Các tội ác thường cũng được thực hiện về khuya."

Trong các nghiên cứu về thiên tài, hầu hết bọn họ đều làm việc tốt nhất vào buổi sớm.

Vậy là bạn đã biết cần phải kiểm soát môi trường và bảo vệ thời gian hiệu suất đỉnh cao của mình. Vậy thì có điều gì bạn cần tránh làm không?

5. Bốn con quái vật giết chết hiệu suất của bạn

Nghiên cứu của Dan đã tìm ra có 4 điều gây ra lãng phí thời gian nhất:

  • Các cuộc họp. Hãy đặt lịch thời gian làm việc của bạn. Nếu bạn phải chuẩn bị một bài thuyết trình, hãy sắp lịch cho nó. Nếu mọi người cố gắng mời bạn họp vào khoảng thời gian ấy, hãy nói rằng bạn không thể đến được vì nó trùng với lịch làm việc của bạn. Lịch làm việc nên là thứ để cho bạn ghi chú những gì mình cần phải hoàn thành - chứ không chỉ đơn thuần là để dành cho những buổi họp gián đoạn và những cuộc điện thoại làm phiền bạn.
  • Email. Hầu hết mọi người dành quá nhiều thời gian của mình cho việc kiểm tra email. Trong khi trên thực tế, bạn không nhất thiết phải lúc nào cũng kiểm tra email. Hãy đặt lịch thời gian bạn kiểm tra email, tốt nhất là 2 lần trong ngày, một sáng, một chiều. Còn lại hãy dành thời gian ấy để tập trung vào công việc của mình.
  • Làm nhiều việc cùng lúc. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc làm nhiều thứ cùng lúc sẽ ảnh hưởng lớn đến hiệu suất của bạn. Tốt nhất là bạn chỉ nên tập trung vào một nhiệm vụ, tại một thời điểm mà thôi.
  • Trì hoãn có tổ chức. Trì hoãn có tổ chức là sao? Nghĩa là thực hiện những công việc vặt nhưng mang lại cho chúng ta cảm giác rằng công việc đang tiến triển, thay vì những công việc nghiêm túc mà thật sự tạo nên kết quả.

4 "con quái vật" đang làm bạn lãng phí thời gian

Dan giải thích như sau:

"Ví dụ như việc tạo ra danh sách việc phải làm rồi gạch bỏ các đầu mục chẳng hạn. Bởi vì những thứ đó rất dễ đo lường, chúng làm cho chúng ta cảm thấy như mình đang đạt thành quả. Nhưng thành quả thật sự cần phải có thời gian. Tiến độ không phải lúc nào cũng dễ thấy. Các dự án lớn không phải lúc nào cũng mang lại phần thưởng ngay lập tức. Những thứ thật sự phức tạp sẽ không mang lại cho chúng ta cảm giác thỏa mãn tức thời, nhưng chúng chính là những thứ mang lại cho chúng ta cảm giác đạt được thành quả và tiến độ một khi ta đạt được chúng. Nhưng tôi cho rằng chúng ta lại không làm chúng đủ nhiều."

Hãy tránh xa 4 con quái vật này, và bạn sẽ thấy hiệu suất của mình tăng vọt theo lý thuyết 20/80 (20% những gì bạn làm sẽ tạo nên 80% kết quả thật sự).

Nhưng trong quá trình bạn làm việc, đôi khi bạn cảm thấy mệt mỏi và chán nản thì sao?

6. Không, bạn không cần phải nghỉ giải lao để kiểm tra email

Bạn nghĩ rằng bạn cần nghỉ giải lao để kiểm tra email, sau khi kiểm tra email xong bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả hơn. Vấn đề là đây không phải là sự thật.

Việc thay đổi sự tập trung của mình giữa các nhiệm vụ sẽ tốn rất nhiều thời gian, và nó có thể giảm thiểu hiệu quả của bạn. Dan nói:

"Mọi người nghĩ rằng kiểm tra email sẽ làm họ tươi tỉnh lại. Nhưng không phải vậy. Nếu bạn muốn tỉnh táo lại, hãy nhắm mắt, ngồi thiền, thở thật sâu, hay nghĩ về những điều quan trọng. Trên thực tế, cách làm đúng đắn nhất trong hoàn cảnh này là đóng email lại, và tập trung vào những gì bạn đang làm".

Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng kiểm tra email liên tục có thể tạm thời làm giảm điểm số trí tuệ của bạn xuống 10 điểm, còn hơn cả việc phê thuốc. Một nghiên cứu của Đại học London đã phát hiện ra rằng kiểm tra email và nhắn tin liên tục làm giảm đi năng lực trí tuệ với số điểm trung bình là 10 điểm IQ. Với phụ nữ là 5 điểm, với đàn ông là 15 điểm. Hiệu ứng này cũng tương tự như việc thiếu ngủ. Đối với đàn ông, hiệu ứng của nó gấp ba lần so với việc hút ma túy.

Có lẽ một vài người trong số bạn ở đây đang tự nói rằng: "Nhưng tôi cần phải kiểm tra email!". Đúng, bạn cần phải kiểm tra email, nhưng không nhất thiết phải thường xuyên như vậy.

Cal Newport chia sẻ: "Những việc hời hợt (việc không tạo nhiều giá trị) là thứ giúp bạn khỏi bị đuổi việc. Nhưng những công việc sâu sắc (việc tạo ra giá trị lớn) chính là thứ giúp bạn được thăng tiến."

Và email chính là loại công việc hời hợt nhất trong các loại công việc. Chúng ta đã gửi người lên mặt trăng mà không cần email. Và email hoàn toàn có thể đợi trong khi bạn đang thực hiện các công việc quan trọng của mình.

Kết lại

Sau đây là các gợi ý của Dan:

  1. Thế giới ngày nay không được thiết kế để giúp bạn đạt được những mục tiêu dài hạn. Sự bị động sẽ không giúp bạn đến được nơi bạn cần đến.
  2. Hãy kiểm soát môi trường của bạn, hoặc nó sẽ kiểm soát bạn. Hãy tối ưu môi trường làm việc để bạn có thể làm việc hiệu quả hơn.
  3. Viết xuống những gì bạn cần thực hiện, và ghi chú chúng vào lịch làm việc. Bạn sẽ có xu hướng làm những gì bạn viết xuống.
  4. Mỗi ngày, thường là lúc sáng sớm, bạn sẽ có khoảng hai tiếng hiệu suất đỉnh cao. Hãy bảo về khoảng thời gian này và sử dụng chúng một cách thông minh.
  5. Các cuộc họp, email, làm nhiều việc cùng lúc và trì hoãn có tổ chức là những thứ lãng phí thời gian nhất
  6. Bạn không cần phải nghỉ giải lao để kiểm tra email. Chuyển đổi giữa các công việc sẽ làm giảm sự hiệu quả của bạn. Bạn càng chuyển đổi nhiều, bạn càng kém hiệu quả.

Đây là những gợi ý để giúp bạn có thể quản lý thời gian của mình một cách tốt hơn. Không một ai trong chúng ta là hoàn hảo cả, và chúng ta sẽ mắc sai lầm lúc này hay lúc khác. Nhưng thay vì tự dằn vặt chính mình, hãy sử dụng những gợi ý này để cải thiện năng lực của bạn hơn nữa trong lần tiếp theo.

Tác giả: Eric Barker

Đừng Lãng Phí Thời Gian ?Cuộc Sống Vốn Hữu Hạn ?

đăng 21:13, 3 thg 4, 2016 bởi Phan Thanh Thành   [ đã cập nhật 05:53, 9 thg 4, 2016 ]

Thử nhìn những ngày hôm nay xem, liên tiếp những vụ cháy nổ, sập cầu rồi cháy chợ... Không ai muốn bi quan, nhưng nghĩ một chút, chắc ai cũng hiểu rằng cuộc sống này thực sự là hữu hạn.

Sẽ chẳng có gì nếu như chúng ta sống vui, không hối tiếc bất cứ một điều gì cả. Như là đối xử tốt với bản thân, là phụng dưỡng báo hiếu được cho bố mẹ, là ở bên cạnh người mình yêu thương, là đạt được ước mơ, là làm những gì mình thích...

Nhưng đâu phải ai cũng nhận ra là phải làm những điều đó từ ngày hôm nay, vì nghĩ thời gian của mình vẫn còn rất nhiều, việc gì phải vội. Nếu thử xem tuổi trọ trung bình của một người là 75 tuổi, đời người sẽ gói gọn trong 900 tháng, dùng 1 tờ A4 với 30x30 ô vuông là đủ.

Hãy xem một tháng trôi qua là một ô bị tô màu, rồi thử nhìn xem cuộc đời bạn còn bao nhiêu ô nữa? Xem đến đây rồi, bạn có còn dám lãng phí thời gian nữa không!

32 tháng để bạn chăm sóc một đứa bé từ khi ra đời cho đến lúc vào mẫu giáo.

Rồi sẽ là một quãng thời gian rất dài nữa cho đến khi con bạn vào đại học.

Bạn đã "tốn" gần hết một nửa cuộc đời rồi đấy. Hãy nghĩ xem, bạn đã làm được những gì rồi?

Nếu mới 20 tuổi, thì thời gian còn lại của bạn vẫn nhiều hơn một chút...

Bố mẹ bạn cũng đã già rồi...

Bạn sẽ chỉ được gặp họ chẳng bao lâu nữa đâu...

Chỉ duy nhất 1 tháng cuối cùng được trò chuyện, chăm lo cho bố mẹ.

Trông nhiều vậy thôi, nhưng thời gian trôi nhanh lắm...

Chỉ là 6 ô vuông trên tờ giấy cuộc đời!

Bạn có suy nghĩ gì về thời gian còn lại của đời mình (và cả những người thân yêu của mình)? Bạn sẽ làm những gì để khoảng thời gian đó thêm ý nghĩa và không bị lãng phí? 

Theo cafebiz.vn

10 Lợi Ích Bất Ngờ Của Việc Đi Bộ Mỗi Ngày

đăng 10:24, 18 thg 3, 2016 bởi Phan Thanh Thành

1. Giảm nguy cơ bệnh Alzheimer

Hình ảnh: littlethings.com

Một nghiên cứu từ Đại học Virginia phát hiện ra rằng những người đàn ông trong độ tuổi từ 71 - 93 đi bộ hơn 400 m mỗi ngày đã giảm một nửa tỉ lệ mắc bệnh mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

2. Giúp cơ bắp săn chắc

Hình ảnh: littlethings.com

Điều này rất đúng nếu bạn tập thể dục mỗi ngày. Nhưng bạn có tin không? Việc đi bộ thường xuyên cũng giúp cải thiện cơ bắp đấy. Khi đi bộ, trọng lượng cơ thể của bạn sẽ dồn xuống bàn chân, bắp chân và đùi, quan trọng là bạn phải đi bộ đúng tư thế và chú ý đi chuyển phần hông, điều này sẽ giúp săn chắc cơ bụng và eo của bạn.

3. Cải thiện sức khỏe tim mạch và huyết áp

Hình ảnh: littlethings.com

Bất cứ ai đang có vấn đề về tim mạch và huyết áp đều có thể cải thiện được tình trạng bệnh tật của mình nếu thường xuyên đi bộ mỗi ngày. Đây là kết quả được khẳng định bởi Viện nghiên cứu tiểu đường – tiêu hóa và thận thuộc Bộ y tế Anh Quốc.

4. Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn

Hình ảnh: littlethings.com

Theo các chuyên gia thì việc đi bộ dù không nhiều (khoảng 10 - 15 phút mỗi ngày) vẫn đủ để giúp hệ thống tiêu hóa được tối ưu hóa. “Phụ nữ đi bộ thường xuyên sẽ giảm 31% nguy cơ mắc bệnh ung thư đường ruột”, Sarah Sarna - chuyên gia về lối sống cho biết.

5. Cải thiện tâm trạng

Hình ảnh: littlethings.com

Nếu tâm trạng của bạn không tốt, nên chọn giải pháp tản bộ để giúp cân bằng cảm xúc. Theo kết quả nghiên cứu được công bố trên Journal of Psychiatric Research, những người đã dành 30 - 45 phút đi bộ mỗi ngày, 5 ngày một tuần, cho thấy tâm trạng được cải thiện và giảm cảm giác "chán nản".

6. Giảm chứng tăng nhãn áp

Hình ảnh: littlethings.com

Đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp, đi bộ sẽ giúp giảm áp lực cho mắt. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục vừa phải như đi bộ hoặc chạy bộ từ 3 lần trở lên mỗi tuần sẽ giúp mắt giảm áp lực.

7. Kiểm soát cân nặng

Hình ảnh: littlethings.com

Theo Everyday Health, đi bộ là phương pháp đơn giản để tránh tăng cân. Những phụ nữ ăn một chế độ ăn tiêu chuẩn và đi bộ một giờ mỗi ngày có thể duy trì được mức trọng lượng lý tưởng của cơ thể.

8. Giúp hệ xương chắc khỏe

Hình ảnh: littlethings.com

Theo nghiên cứu của chuyên gia, việc đi bộ hàng ngày giúp cho hệ xương được chắc khỏe hơn. Phụ nữ tới tuổi loãng xương mà có chế độ đi bộ từ 40 phút trở lên mỗi ngày thì có thể giảm 40% nguy cơ gãy xương hông.

9. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Hình ảnh: littlethings.com

Theo các chuyên gia của hiệp hội nghiên cứu bệnh tiểu đường thì đi bộ 20 - 30 phút một ngày sẽ khiến lượng đường trong máu thấp hơn trong 24 giờ.

10. Giúp hệ hô hấp hoạt động hiệu quả

Hình ảnh: littlethings.com

Theo Arthritis Foundation, đi bộ cải thiện hơi thở của bạn. Khi đi bộ, tốc độ bạn hít thở tăng lên, khi đó khí oxy được hấp thụ nhanh hơn vào máu và giúp loại bỏ các chất thải độc hại.

Theo afamily.vn

Hướng Dẫn Cơ Bản Cho Người Mới Tập Thiền

đăng 20:23, 21 thg 2, 2016 bởi Phan Thanh Thành   [ đã cập nhật 20:26, 21 thg 2, 2016 ]

Nhìn bề ngoài, thiền có vẻ là một phương pháp luyện tập khó khăn nhưng thật ra nó rất đơn giản. Bài viết này tập trung vào thiền vì nó liên quan đến năng suất làm việc và tóm tắt các yếu tố cơ bản nhất của thiền. Mục tiêu của tôi là cung cấp cái nhìn tổng quát đơn giản và đời thường về tất cả những gì bạn cần để bắt đầu thiền.

Thiền sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn. Dù nghe có vẻ kỳ lạ nhưng việc ngồi im bất động trong một thời gian thật sự có thể nâng cao năng suất làm việc. Trước khi tìm hiểu những việc phải làm, chúng ta nên bỏ chút thời gian điểm qua những lý do tại sao bạn nên thiền.

Từ các nghiên cứu về thần kinh cùng những quan sát của riêng mình trong hơn ba năm thiền định, tôi đã tổng hợp lại những ích lợi của hoạt động này bao gồm:

  • Thiền có tác dụng xoa dịu tuyệt vời. Nghiên cứu cho thấy hoạt động của não thật sự giảm xuống trong lúc thiền. Thiền cũng giúp bạn hồi phục năng lượng cho cả ngày.
  • Phương pháp này giúp tăng lưu thông máu trong não, và theo một nhà sinh lý học thần kinh thì nó cũng “tái liên kết các mạch trong não bộ”. Người ta chứng minh rằng người ngồi thiền cần ít thời gian ngủ hơn. Thiền làm chậm quá trình lão hóa của não và tăng lượng chất xám trong não. Chất xám chịu trách nhiệm điều khiển cơ, thị giác, thích giác, trí nhớ, cảm xúc và lời nói. Thiền khiến bạn dễ tập trung và tiếp thu hơn, giúp bạn hoàn toàn đắm chìm vào việc gì đó và được tiếp thêm sinh lực. Bạn cũng sẽ ít trì hoãn hơn và làm được nhiều việc hơn trong cùng một khoảng thời gian! Thiền giúp bạn lưu ý đến các ý nghĩ của mình, từ đó có thể hiểu rõ nó hơn và trở nên khách quan hơn trong việc tiếp thu cách nhìn mới.

Không cần nói thì chúng ta cũng biết việc thường xuyên tập thiền sẽ mang lại vô vàn ích lợi, và đây chỉ là một vài ích lợi trong số đó.

Thiền là một bài luyện tập vô cùng đơn giản vốn bị mọi người phức tạp hóa. Bài viết này tập trung vào hoạt động tập thiền qua cách thở.

Ý tưởng cơ bản của thiền khá đơn giản. Mỗi lần tâm trí bạn bắt đầu không chú ý đến nhịp thở mà chuyển sang suy nghĩ mông lung, bạn chỉ cần hướng sự chú ý trở lại nhịp thở của mình. Và rồi bạn lặp đi lặp lại hành động này cho đến khi thời gian ngồi thiền kết thúc. Điểm mấu chốt chính là mỗi lần bạn cần điều chỉnh sự chú ý trở lại hơi thở, tức là bạn luyện “khả năng tập trung”. Sau đó, dần dần khả năng này được cải thiện, ngoài ra bạn còn thu được hàng loạt những lợi ích đã nêu ở trên.

Đó là ý tưởng cơ bản về thiền.

Dụng cụ để thiền 

Bạn sẽ cần đáp ứng hai yêu cầu để bắt đầu thiền nhưng chắc bạn đã đủ điều kiện rồi, đó là:

  • Tọa cụ (vật dụng dùng để ngồi). Cũng có kiểu thiền đứng và thiền đi bộ, nhưng thiền ngồi là kiểu phổ biến nhất và phù hợp nhất để bắt đầu.
  • Thiết bị hẹn giờ. Vì thiền là để luyện “khả năng tập trung” nên việc xem đồng hồ sẽ phần nào phá hỏng mục đích đó, vì hành động này sẽ liên tục làm bạn xao nhãng hơi thở của mình.

1. Tọa cụ

Bạn có ba lựa chọn.

Ghế thường (phù hợp cho người mới bắt đầu tập hoặc có bệnh ở lưng)

Ghế là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn mới bắt đầu ngồi thiền, hoặc nếu bạn có bệnh ở lưng và không thấy thoải mái khi ngồi trên đệm thiền. Nếu mới tập, tôi khuyên bạn nên dùng ghế thường vài lần đầu thay vì đi mua một tấm đệm thiền. Một khi đã hình thành thói quen thiền và thấy thoải mái hơn khi tập, tôi đề xuất bạn mua một tấm đệm; ngồi trên ghế lúc đầu sẽ giúp bạn dễ tập hơn.

Đệm thiền (thông dụng nhất)

Hình ảnh: sưu tầm từ Internet

Một tấm đệm zafu là vật dụng phổ biến nhất để ngồi thiền. Điểm hay ở zafu là nó giúp bạn dễ dàng ngồi thẳng lưng, tư thế giúp gia tăng sự tỉnh táo và chất lượng hoạt động thiền (và do đó bạn ngồi cũng hiệu quả hơn). Khi ngồi ghế thường hoặc ghế thiền, bạn có thể sẽ muốn ngả người ra sau và bị mất tập trung.

Ghế thiền (thoải mái hơn zafu)

Nếu bạn quá cao hoặc cảm thấy zafu không thoải mái, bạn có thể thử ngồi ghế thiền. Ghế này vẫn buộc bạn ngồi thẳng lưng và bạn sẽ không muốn ngả người nhiều như khi ngồi ghế thường. Ghế thiền cũng chia sẻ phần lớn sức nặng dồn xuống chân giúp bạn thấy dễ chịu hơn khi ngồi thiền.

Lời khuyên

Tôi khuyên bạn nên ngồi ghế thường vài lần đầu rồi đổi sang zafu sau khi đã quen với phương pháp luyện tập này.

Zafu sẽ giữ cho bạn tỉnh táo trong suốt quá trình ngồi thiền, nhưng có thể bạn không có sẵn zafu ở nhà. Cơ thể bạn cũng phải mất một thời gian để thích nghi với việc ngồi zafu vì lúc đầu bạn sẽ thấy đau nhức. Tuy nhiên nếu cơ thể bạn khá cân đối và khỏe mạnh, tôi khuyên bạn nên dùng zafu vì khả năng duy trì sự tỉnh táo mà nó mang lại.

Nếu bạn có bệnh ở chân hoặc muốn tìm thứ gì đó thoải mái hơn zafu, tôi khuyên bạn nên sử dụng ghế thiền. Còn nếu bạn có bệnh ở lưng, tôi khuyên bạn nên sử dụng ghế thường – nhưng hãy cẩn thận vì mặc dù ghế thường thoải mái hơn song lại khiến bạn dễ mất tập trung hơn.

2. Thiết bị hẹn giờ

Vật dụng cần thiết thứ hai là thiết bị hẹn giờ.

Chỉ cần dùng điện thoại là được. Nhưng hãy đảm bảo bạn tắt radio trước khi bắt đầu thiền. Mọi chiếc điện thoại đều có đồng hồ hẹn giờ được cài đặt sẵn, và nếu sử dụng điện thoại thông minh thì có thể bạn còn tìm được một ứng dụng thiền rất hay trong đó nữa.

Tôi khuyên bạn không nên mua một thiết bị hẹn giờ để thiền. Nếu một ứng dụng miễn phí trên điện thoại có chức năng tương tự thì cá nhân tôi thấy việc đó không cần thiết.

Khi bắt đầu tập thiền, tôi nhớ mình đã ngẩn người ra vì không biết phải làm gì sau khi ngồi xuống. Có hai điều đặc biệt khiến tôi bối rối: tôi phải ngồi như thế nào và tôi phải suy nghĩ về cái gì? Về cơ bản thì đó là những điều duy nhất mà bạn cần quan tâm khi thiền.

Ngồi như thế nào?

  • Điều quan trọng nhất cần nhớ là lưng phải thẳng. Hãy giữ lưng thẳng (nếu bạn ngồi ghế thì tốt nhất là đừng tựa vào ghế) và ngồi ngay ngắn. Điều này giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và cho phép bạn tập trung vào hơi thở dễ dàng hơn.
  • Bạn có thể nhắm hoặc mở mắt. Xin nhắc lại, mục tiêu của cả quá trình thiền này là để luyện “khả năng tập trung”. Nếu giống nhiều người, bạn thấy mình tập trung vào hơi thở tốt hơn khi nhắm mắt thì tốt nhất là bạn nên nhắm mắt. Còn nếu thấy mệt mỏi và ngủ gà ngủ gật mỗi khi nhắm mắt thì hãy cố gắng mở hé mắt và nhẹ nhàng tập trung nhìn vào không gian trên sàn nhà trước mặt. Với tôi thì mở mắt lại làm tôi phân tâm nên tôi nhắm mắt và chỉ mở ra nếu mệt mỏi.
  • Đừng bận tâm đến hai tay. Nhiều người thích tạo thủ ấn khi thiền, nhưng theo tôi thì điều đó không thật sự quan trọng. Tôi thường thả lỏng hai tay, úp lòng bàn tay lên đùi hoặc ở bất cứ vị trí nào thoải mái nhất.
Hình ảnh: calmingbreath.com

Một số cách để tay khi thiền

  • Bắt chéo chân theo ý mình. Tôi thường bắt chéo chân phía trước và tôi cho rằng tư thế đó thích hợp với hầu hết mọi người. Nếu bạn muốn khoanh chân theo tư thế “kiết già” cũng được, nhưng nếu mục đích của bạn là tăng cường “khả năng tập trung” thì cách dễ nhất là ngồi thiền ở tư thế bắt chéo chân đơn giản.
Hình ảnh: y2lstudio.com

Tư thế bắt chéo chân

Hình ảnh: sưu tầm

Tư thế kiết già

Hình ảnh: sưu tầm

Tư thế bán kiết già

  • Hơi nhìn xuống, ngay cả khi nhắm mắt. Tư thế này sẽ mở rộng lồng ngực bạn. Dù vậy tôi xin nhắc bạn hãy tìm một vị trí thật thoải mái – nơi giữ cho bạn ngồi thẳng và đồng thời mở rộng lồng ngực bạn.
  • Quan trọng nhất là hãy tìm một tư thế vừa thoải mái vừa giúp bạn ngồi thẳng. Những chỉ dẫn ở trên rất có hiệu quả với tôi và với đa số những người tôi quen biết, nhưng có thể sẽ không hợp với bạn. Tư thế ngồi thiền dễ chịu nhất sẽ làm bạn khó tỉnh táo và dễ buồn ngủ, còn tư thế kém thoải mái nhất sẽ làm bạn tỉnh táo nhưng lại chẳng thấy thoải mái. Lời khuyên tốt nhất tôi có thể đưa ra là hãy cố gắng tìm ra tư thế hòa hợp hai yếu tố đó nhất.

Cần phải làm gì?

Sự chú ý bạn dành cho những sự vật khác nhau xung quanh mình chính là một tâm điểm, và thường thì cả ngày bạn vô thức hướng sự chú ý này đến nhiều sự vật khác nhau ở khắp nơi. Khi đó, bạn hướng sự chú ý vào mọi thứ bạn quan tâm trong cuộc sống, từ chiếc smartphone, cuộc trò chuyện đang tham gia đến bản báo cáo đang viết dở. Và có rất nhiều lần hay nói thật thì hầu hết thời gian bạn đều để ý đến nhiều thứ cùng một lúc.

Thiền xóa bỏ tâm điểm đó và hướng sự chú ý của bạn đến hơi thở.

Tuy nhiên chính xác là bạn phải làm gì? Sau đây là 6 bước thực hiện: 

Bước 1: Thư giãn. Bật thiết bị hẹn giờ trong điện thoại và thoải mái ngồi thẳng lưng. Tắt hoặc giảm ánh sáng đèn xuống để giúp bạn tập trung tốt hơn.

Bước 2: Hẹn giờ.

Bước 3: Tập trung vào hơi thở. Đây là tất cả những gì bạn phải làm khi thiền và cũng chính là bước khiến thiền vừa khó tập vừa đáng tập. Ở bước này, hãy khép miệng và tập trung hoàn toàn vào hơi thở khi bạn hít vào và thở ra bằng đường mũi. Bạn có thể tập trung vào bất kì yếu tố nào trong hơi thở – từ cảm giác không khí được hít vào và thở ra qua mũi, cảm giác lồng ngực căng ra và xẹp xuống, cảm giác ở phần nhân trung khi bạn hít vào và thở ra, cho đến âm thanh bạn tạo ra khi thở. Đừng thúc ép quá trình hít thở – hãy thở một cách tự nhiên và quan sát hơi thở mà không bận tâm quá nhiều về nó.

Bước 4: Đừng suy nghĩ. Đây là bước khó nhất. Đừng phân tích hơi thở; hãy chỉ hướng sự chú ý vào hơi thở chứ đừng suy nghĩ hay phân tích nó.

Bước 5: Hướng sự chú ý về với tâm trí khi mất tập trung. Và bạn sẽ mất tập trung. Suốt 3-4 năm qua, mỗi ngày tôi thiền 30 phút và đôi khi tâm trí tôi vẫn suy nghĩ vẩn vơ. Khi nhận ra mình bắt đầu nghĩ lan man, hãy nhẹ nhàng hướng sự chú ý trở về hơi thở. Lúc đầu có thể bạn sẽ không ý thức được chuyện này nhưng khi đã nhận ra thì hãy nhẹ nhàng điều chỉnh lại hướng chú ý. Đừng quá khắt khe với bản thân trong giai đoạn này. Hãy nhẹ nhàng tái lập sự tập trung.

Bước 6: Tiếp tục hướng tâm trí quay về. Khi tâm trí bắt đầu suy nghĩ, hãy nhẹ nhàng hướng sự chú ý về lại với hơi thở. Khi bắt đầu thấy chán ngồi thiền, hãy nhẹ nhàng tập trung đến hơi thở. Cả khi thấy bồn chồn cũng vậy. Cứ tiếp tục làm thế đến khi thiết bị hẹn giờ vang lên.

Một số lời khuyên khác

  • Ngồi thiền 10 phút mỗi ngày tốt hơn nhiều lần so với mỗi tuần chỉ ngồi thiền suốt 70 phút. Hãy cố gắng thiền thường xuyên (hàng ngày nếu có thể) dù chỉ trong vài phút.
  • Bắt đầu khiêm tốn. Nếu cố thiền trong 30 phút ngay từ đầu, tôi có thể chắc rằng bạn sẽ thấy bực bội và nản chí. Tôi đề nghị bạn nên bắt đầu thiền trong 5 phút và chỉ tăng thời gian lên khi thấy thoải mái. Dù chỉ ngồi trong 5 phút và lúc đó tâm trí có suy nghĩ lan man thì bạn vẫn sẽ nhận được những lợi ích không ngờ từ hoạt động thiền.
  • Chọn âm báo êm ái. Nếu thiết bị hẹn giờ có âm báo quá lớn và chói tai thì nó sẽ làm bạn phân tâm khi thiền.
  • Ngồi thiền ở nơi yên tĩnh. Nếu xung quanh có ít yếu tố gây phân tâm thì bạn sẽ tập trung tốt hơn và khiến quá trình thiền trở nên hiệu quả hơn nhiều.
  • Bạn dễ mất tập trung nhất khi thở ra. Bạn rất dễ cảm nhận và tập trung khi hít vào. Hầu hết mọi người bị phân tâm khi thở ra (bao gồm cả tôi). Hãy lưu ý điều này.
  • Đừng khắt khe với bản thân khi tâm trí suy nghĩ vẩn vơ. Bạn rất dễ bực tức chính mình khi tâm trí bạn lan man, nhưng đừng như vậy. Thiền sẽ hiệu quả hơn nhiều khi bạn nhẹ nhàng điều chỉnh lại hướng chú ý.
  • Nếu không thể tập trung thì hãy thử đếm hơi thở. Hãy đếm hơi thở của bạn đến 5 rồi đếm lại từ đầu. Tôi áp dụng bí quyết này mỗi khi khó tập trung.

Tác giả: Chris Bailey

Liệu có phải Sạch Sẽ Quá Có Phải Là Điều Tốt Không?

đăng 10:20, 20 thg 2, 2016 bởi Phan Thanh Thành   [ đã cập nhật 05:51, 9 thg 4, 2016 ]



Lịch trình của bạn là gì? Bạn tắm vào mỗi buổi sáng, hay thỉnh thoảng vài ngày mới tắm?

Bạn có thay ga trải giường mỗi tuần, hay chỉ khi nào nó bốc mùi?

Khăn tắm thì sao? Bạn thay mỗi ngày, mỗi thứ Bảy, hay đợi chúng rất dơ?

Chúng ta đang sống vào kỷ nguyên của sự sạch sẽ. Xà phòng có khả năng tiệt trùng, nước lau nhà được nói là có khả năng diệt khuẩn đến 99,9%. Trong thế giới của chúng ta, vi khuẩn là thứ xấu xa, nói một cách đơn giản là vậy!

Nhưng một số nhà khoa học lại nói rằng không nên ăn ở sạch sẽ quá, vì điều này có thể gây ra hen suyễn và dị ứng.

Vậy liệu có cách để cân bằng giữa nhu cầu sạch sẽ và học cách chung sống hòa bình với những vi khuẩn quanh ta?

Chúng ta đã biết kể từ cuối thế kỷ 19, các khám phá của bác sỹ người Đức Robert Koch cho thấy một số loại vi khuẩn là nguồn cơn gây ra một số bệnh nhất định.

Giữ vệ sinh giúp cải thiện sức khỏe

Kể từ đó, các biện pháp vệ sinh đã giúp chúng ta cải thiện sức khoẻ đáng kể.

Thế nhưng không phải vi khuẩn nào cũng xấu. Một số vi khuẩn có thể gây các loại bệnh khó chịu, hoặc thậm chí chết người, nhưng rất nhiều trong số này rất hữu ích và có lợi cho sức khoẻ con người.

Chúng tạo ra vitamin trong ruột, bao bọc da chúng ta để giúp bảo vệ chúng ta trước những vi khuẩn gây hại, và giúp chúng ta tiêu hoá thức ăn.

Bên ngoài cơ thể của chúng ta, chúng tiêu huỷ chất thải sinh học, tạo ra một nửa lượng oxygen trên thế giới và điều chỉnh lượng nitrogen trong không khí, giúp Trái Đất trở thành một hành tinh có tồn tại sự sống.

Ngày nay, nhiều nhà khoa học cho rằng chúng ta đang trở nên ‘quá sạch’, tới mức thái quá.

Vào năm 1989, nhà nghiên cứu dịch bệnh người Anh David Strachan là người đầu tiên khám phá ra rằng bị nhiễm trùng thời bé sẽ giúp chúng ta có khả năng kháng cự tốt hơn trước bệnh dị ứng sau này. Điều này được biết đến với tên gọi ‘Thuyết Vệ sinh’.

Vệ sinh thái quá là điều không tốt


Bệnh dị ứng trên thực tế là do hệ thống miễn dịch của chúng ta bị rối loạn vì tưởng rằng một chất vô hại là có hại.

Theo Dorothy Matthews, nhà sinh học tại Đại học Russel Sage ở New York, cơ thể chúng ta có thể phản ứng thái quá trước những vi khuẩn có lợi vì chúng ta đã không còn quen với việc sống chung với chúng.

Vì lý do này, chúng ta phải hiểu cách những microbiota - các vi sinh vật sống phía ngoài và bên trong cơ thể có thể có ích như thế nào.

“Điều quan trọng là phải chuyển được từ mẹ sang cho con các vi sinh vật vô hại cho ruột, da và các bộ phận cơ thể khác, và chúng ta cần phải tiếp xúc với các loại vi sinh vật đa dạng, khác nhau tồn tại trong môi trường,” Graham Rook, nhà nghiên cứu bệnh dịch tại đại học University College London, nói.

“Nên ăn uống đa dạng, và tốt nhất là ăn thức ăn sản xuất từ nông trại,” Rook nói. Bên cạnh đó, việc tập thể dục ngoài trời cũng tốt hơn là ở trong phòng tập.

Và mặc dù chúng nghĩ rằng chó nuôi thì bẩn, nhưng chúng cũng giúp hầu hết chúng ta tăng độ đa dạng của microbiota và giảm dị ứng.

Theo một cách nào đó, hệ thống miễn dịch giống như một người nông dân.

Nó giúp cơ thể chúng ta có lượng vi khuẩn cần thiết cho sự phát triển, trao đổi chất, vận động và thậm chí cả các các vi khuẩn cần thiết cho chức năng của não, đồng thời giúp loại trừ các vi khuẩn chứa mầm bệnh.

Cũng chính vì vậy mà một sự thiếu đa dạng về microbiota thường gắn liền với nhiều căn bệnh.

Tuy nhiên hiện vẫn chưa có bằng chứng đáng tin cậy cho thấy việc thiếu một loại vi khuẩn nào đó có thể gây một căn bệnh cụ thể nào.

“Bằng chứng có thể xuất hiện vào lúc nào đó,” Rook nói, “nhưng vấn đề vô cùng phức tạp, xét về mặt kỹ thuật lẫn số liệu.”

“Các vi sinh vật đã được cho là có liên hệ với hệ miễn dịch, dị ứng, cảm xúc, hệ thần kinh trung ương, chứng tự kỷ,” theo Mary Ruebush, nhà vi sinh học và giảng viên tại Trường Becker Professional Education.

Và việc rèn luyện khả năng chịu đựng bắt đầu từ giây phút chúng ta ra đời - những đứa trẻ được sinh ra theo cách tự nhiên có khả năng bị dị ứng thấp hơn những đứa trẻ được đẻ mổ, mà rất có thể là cho chúng đã được tiếp xúc với các loại vi sinh vật có một cách tự nhiên ở âm đạo của người mẹ ngay từ những giây đầu đời, bà nói thêm.

Việc tiếp xúc với vi khuẩn tốt ở giai đoạn đầu cuộc đời có thể có tác động rất tốt cho sức khoẻ của chúng ta, Rook nói.

Ví dụ, khi tiếp xúc với vi khuẩn từ sớm, ruột chúng ta sẽ kích hoạt một số tế bào miễn dịch giúp cơ thể chúng ta không phản ứng thái quá trước các vi sinh vật về sau này.

Rook gọi các vi khuẩn này là ‘những người bạn cũ’.

Và chúng ta đang thiếu tình bạn này; việc ăn ở quá sạch khiến ta không tiếp xúc với các vi khuẩn này, khác với thời tổ tiên mình.

Điều này trở thành một câu hỏi hóc búa cho những người muốn sống mạnh khoẻ hơn. Làm sao chúng ta có thể tránh các căn bệnh từ những vi trùng gây hại, trong khi vẫn tạo điều kiện cho các vi khuẩn có lợi?

Nên giữ vệ sinh ở mức độ nào?


Rook tất nhiên là không khuyến khích việc bỏ qua các khâu vệ sinh cơ bản, như rửa tay.

Các nhà khoa học xem tay bẩn là một trong những lý do khiến bệnh truyền nhiễm lây lan.

Rửa tay sạch không phải là vấn đề rửa tay lâu đến đâu, mà là rửa kỹ đến đâu.

Bạn phải nhúng vào xà phòng và nước, chà kỹ các bề mặt của tay trong ít nhất 15 giây, sau đó rửa nước lại một lần nữa và sấy khô.

Việc kỳ cọ với xà phòng sẽ cách ly vi khuẩn với da của bạn, trong khi sấy khô sẽ đẩy chúng ra khỏi tay bạn.

Thế nhưng không phải phần nào của cơ thể cũng cần phải được rửa kỹ đến vậy.

Tắm rửa quá kỹ ‘làm ảnh hưởng đến những hệ thực vật bình thường giúp giữ cho bạn khoẻ mạnh bằng cách cạnh tranh với các sinh vật gây hại,” Ruebush nói.

“Việc vận hành hệ thống miễn dịch trong môi trường sạch sẽ giống như khi não thiếu khả năng cảm nhận. Cuối cùng, nó sẽ hoá rồ và làm tăng khả năng bị dị ứng và tự động miễn dịch đối với tất cả mọi thứ trong môi trường của họ,” bà nói.

Tắm lâu mỗi ngày không hẳn là điều tốt vì nó loại bỏ những ‘vi khuẩn tốt’ ra khỏi da của chúng ta.

Tuy nhiên bạn nên làm sạch khu vực quanh cơ quan sinh dục và những nơi mà thường đổ mồ hôi, và bạn nên thay đồ lót mỗi ngày.

Ở nhà, giải pháp để tránh việc chống lại nhầm loại vi khuẩn không phải là tắm rửa quá đà, mà là làm vệ sinh đúng lúc.

Việc giữ vệ sinh không phải là điều cần làm triệt để một lần một tuần, mà nó cần là ‘điều được làm mỗi ngày, khi các biện pháp vệ sinh được làm đối với những nơi cần thiết và vào đúng những lúc cần thiết,” Sally Bloomfield, từ London School of Hygiene and Tropical Medicine, nói.

Ví dụ như thớt trong nhà bếp. Nếu bạn dùng nó để cắt rau thì có thể rửa sau khi ăn, nhưng nếu chặt cá hay thịt sống thì cần phải rửa ngay nếu không muốn cả gia đình bị nhiễm trùng.

Khoảng 70% thịt gà có chứa Campylobacter, một loại vi khuẩn có thể gây ngộ độc và có thể nhân số lượng lên rất nhanh trên cái thớt mà bạn dùng để thái thịt gà.

Sự ẩm ướt dễ gây hại


Các nghiên cứu từ bệnh viện cho thấy ra trải giường và khăn lau cũng có thể làm lây lan vi khuẩn dễ dàng, nhưng nhà ở của chúng ta không phải là môi trường có độ rủi ro cao và ít có khả năng tạo ra siêu vi khuẩn.

Thế nhưng khăn lông ẩm ướt lại là có vấn đề.

“Không có dữ liệu khoa học cụ thể nào đủ khiến chúng ta tự tin đánh giá rằng chúng ta nên thay ra giường và khăn lau thường xuyên tới mức nào,” Bloomfield nói.

Tuy nhiên có đủ số liệu cho thấy chúng có thể gây nguy cơ nhiễm trùng ở nhà.

Bà khuyến khích nên thay ra trải giường và khăn lau ít nhất một lần mỗi tuần, và cảnh báo không nên dùng chung khăn lau tay và các đồ dùng vệ sinh cá nhân khác.

Khăn ướt, ấm là môi trường lý tưởng cho các vi khuẩn cực kì có hại, Bloomfield cho biết.

Đó là lý do vì sao khăn lau ở nhà bếp và phòng tắm cần được vứt đi hoặc rửa ngay sau khi dùng, hoặc ít ra là phải được vắt và phơi ngay sau khi dùng, Bloomfield khuyến cáo.

Khăn lau khô bát là môi trường lý tưởng để vi trùng từ cơ thể bạn lay lan ra bát chén, ly cốc vừa được rửa sạch. Ta nên thay khăn lau thường xuyên và giặt ở nhiệt độ 60 độ C để đảm bảo triệt khuẩn. Nếu để ở nhiệt độ thấp hơn, bạn nên pha thêm chất tẩy thích hợp vào bột giặt.

Khi dùng phòng vệ sinh, tốt nhất nên đóng nắp bồn cầu khi dội nước để tránh vi khuẩn lan ra và sinh sôi nảy nở.

Pyjama là một điểm yếu khác trong vấn đề vệ sinh cá nhân của chúng ta. Một số khảo sát cho thấy nhiều người chỉ đến khi thấy có mùi hôi mới đem đi giặt.

Tốt nhất là nên thay giặt pyjama một lần mỗi tuần, các chuyên gia nói.

Thông điệp cuối cùng là chúng ta không nên quay về đời sống hoang sơ dơ dáy như trước đây, mà thay vào đó, hãy tìm cách duy trì các vi khuẩn tốt.

Theo Ikka Hanski, một nhà sinh học từ Đại học Helsinki ở Phần Lan, chúng ta cần ra khỏi nhà và giành thời gian vui chơi ở rừng hoặc nơi nhiều cây xanh.

“Hãy để con cái bạn chơi đùa ở những nơi mà chúng có thể tiếp xúc với đất, thực vật, vốn là nơi chứa nhiều vi khuẩn có lợi,” ông nói.

“Nếu bạn có nhà riêng, hãy để cây tự nhiên mọc và phát triển, chỉ cần tỉa một hay hai lần mỗi năm.”

Sức đề kháng sau cơn ốm


Các nghiên cứu cho thấy trẻ em lớn lên trong môi trường không quá sạch thường ít bị hen suyễn và dị ứng.

Một số loại vi khuẩn nhất định cũng giúp chúng ta tránh khỏi các căn bệnh đường ruột và thậm chí một số loại bệnh trầm cảm.

Một cuộc sống khoẻ mạnh hơn có thể được củng cố từ việc tiếp xúc với gia súc hoặc các vi sinh vật vô hại nhưng quan trọng trong đất, thức ăn, nước.

Nếu giả thiết về vệ sinh là đúng thì điều này có thể giải thích sự gia tăng của các trường hợp hen suyễn và dị ứng trong 20 năm qua.

Tất nhiên là có những giải thích khác, như xu hướng sức khoẻ cộng đồng và tính phổ biến của nước đã qua khử trùng, hoặc việc lạm dụng thuốc kháng sinh, và những thay đổi trong môi trường của chúng ta, ví dụ như tình trạng ô nhiễm.

“Nhiều khả năng điều này có sự tham gia của nhiều yếu tố liên quan đến lối sống phương Tây. Thuốc kháng sinh sẽ làm rối loạn hoạt động các vi khuẩn có lợi cho cơ thể của chúng ta và vì vậy, ảnh hưởng đến phản ứng của hệ thống miễn dịch,” Hanski nói.

Ngược lại, ông nói, các nghiên cứu rõ ràng cho thấy là các loại vắc-xin không gây hại và không làm tăng khả năng dị ứng.

Nếu nhìn theo hướng tích cực, bạn có thể biết chắc rằng mỗi lần bị ốm sẽ giúp bạn khoẻ hơn sau này, Ruebush nói.

Thông điệp ở đây không phải là điều mà hầu hết chúng ta đều muốn nghe: Chúng ta muốn tìm cách nhanh nhất để giải quyết những căn bệnh khó chịu bằng việc tìm đến nhà thuốc. Tuy nhiên mỗi khi làm như vậy, cơ thể bạn sẽ trở nên yếu đi.

Có lẽ đây là điều chúng ta cần ghi nhớ trước khi sử dụng sữa tắm quá đà.

Theo bbc.com

Cách Giúp Bạn Hình Thành Thói Quen Dậy Sớm

đăng 06:02, 22 thg 1, 2016 bởi Phan Thanh Thành   [ đã cập nhật 05:49, 9 thg 4, 2016 ]



Thói quen dậy sớm là do bẩm sinh mà có hay rèn luyện mà có? Trong trường hợp của tôi, câu trả lời chắc chắn là do quá trình rèn luyện. Vào những năm đầu của tuổi 20, tôi rất hiếm khi đi ngủ trước 12 giờ đêm và hầu như luôn thức dậy muộn vào sáng hôm sau. Mỗi ngày, tôi thường chỉ có thể làm việc hiệu quả từ buổi chiều trở đi.

Nhưng một thời gian sau, tôi nhận ra mối liên hệ mật thiết giữa thành công và việc dậy sớm. Vào những dịp hiếm hoi mà tôi thật sự dậy sớm, tôi nhận ra hiệu suất làm việc của mình gần như luôn cao hơn, không chỉ vào buổi sáng mà còn suốt cả ngày. Và tôi cũng cảm thấy vô cùng khỏe khoắn. Do đó, là một người chủ động trong việc chinh phục mục tiêu, tôi quyết định tập thói quen dậy sớm. Ngay lập tức, tôi đặt báo thức 5 giờ sáng…

… và sáng hôm sau, tôi thức dậy lúc gần trưa.

Tôi đã thử thêm nhiều lần nữa, và không lần nào có tiến bộ đáng kể. Tôi đã tự cho rằng chắc hẳn từ khi sinh ra mình đã không có “gien dậy sớm”. Mỗi khi báo thức reo, suy nghĩ đầu tiên của tôi luôn là phải tắt ngay cái âm thanh inh ỏi phiền phức ấy và ngủ tiếp. Thói quen này đã gắn liền với tôi trong rất nhiều năm, nhưng tình cờ tôi tìm được một vài nghiên cứu về giấc ngủ mà nhờ đó tôi biết được rằng mình đang giải quyết vấn đề sai hướng. Kể từ khi áp dụng những ý tưởng trong nghiên cứu, tôi đã có thể trở thành một người luôn dậy sớm.

Việc hình thành thói quen dậy sớm sẽ rất khó khăn nếu sử dụng sai phương pháp. Nhưng nếu áp dụng đúng cách thì việc này lại tương đối dễ dàng.

Một chiến lược sai lầm thường thấy nhất là: Bạn cho rằng nếu muốn dậy sớm hơn thì mình nên ngủ sớm hơn. Thế là bạn tính thời gian ngủ của mình trong hiện tại, và rồi chỉ việc lùi giờ đi ngủ lại vài tiếng đồng hồ. Nếu hiện tại bạn ngủ từ 12 giờ đêm đến 10 giờ sáng, bạn sẽ nghĩ rằng thay vì vậy, mình nên đi ngủ lúc 10 giờ tối và thức dậy vào 6 giờ sáng hôm sau. Nghe có vẻ hợp lý, nhưng thường thì cách này không hiệu quả.

Dường như có hai trường phái quan điểm chính về thói quen ngủ. Một là bạn nên đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm cố định hằng ngày. Việc này cũng giống như đặt đồng hồ báo thức reo tại hai thời điểm (đi ngủ và thức dậy) – bạn cố gắng duy trì không đổi số giờ ngủ mỗi đêm. Cách này có vẻ thiết thực với đời sống trong xã hội hiện đại. Chúng ta cần dự đoán trước những điều sẽ diễn ra trong thời gian biểu của mình, và cần đảm bảo được nghỉ ngơi đầy đủ.

Theo trường phái quan điểm thứ hai thì bạn nên lắng nghe nhu cầu của cơ thể và đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ, cũng như thức dậy vào lúc bạn tự nhiên thức giấc. Cách tiếp cận này dựa trên cơ chế sinh học của chúng ta. Cơ thể của chúng ta chắc hẳn biết rõ chúng ta cần nghỉ ngơi bao nhiêu, vì thế chúng ta nên thuận theo nó.

Bạn đi ngủ vào một thời điểm cố định mỗi ngày hay "lắng nghe" nhu cầu của cơ thể?

Thông qua việc thử và sai, tôi nhận ra rằng đối với mình thì cả hai trường phái này đều chưa phải thói quen ngủ tối ưu. Lý do là vì:

Nếu thời gian đi ngủ của bạn là cố định, thỉnh thoảng bạn sẽ lên giường khi chưa thực sự buồn ngủ. Nếu mỗi đêm bạn phải mất hơn 5 phút mới có thể thiếp đi, thì tức là bạn chưa đủ buồn ngủ. Bạn lãng phí thời gian nằm trên giường trằn trọc mà vẫn chưa thể ngủ được. Một vấn đề khác đó là bạn tự cho rằng thời gian ngủ mỗi đêm phải giống nhau, nhưng đó lại là một quan niệm sai lầm. Thời gian bạn ngủ khác nhau theo từng ngày.

Còn nếu bạn lắng nghe cơ thể mình, có khả năng bạn sẽ ngủ nhiều hơn mức cần thiết – có nhiều trường hợp “ngủ lố” rất nhiều, như mỗi tuần ngủ nhiều hơn từ 10 đến15 tiếng (tương đương với thời gian bạn thức trong một ngày). Rất nhiều người áp dụng cách này và ngủ nhiều hơn 8 tiếng mỗi đêm, thường thì như vậy là quá nhiều. Đồng thời, nếu bạn thức dậy vào những thời điểm khác nhau thì khó mà dự đoán được buổi sáng của bạn bắt đầu lúc mấy giờ. Và cũng bởi nhịp điệu tự nhiên của cơ thể chúng ta đôi khi trật nhịp với chiếc đồng hồ 24 giờ, nên bạn sẽ nhận ra rằng thời điểm mình đi ngủ bắt đầu thay đổi.

Phương án tối ưu mà tôi đã và đang sử dụng là kết hợp hai phương pháp trên. Điều này rất đơn giản, và rất nhiều người có thói quen dậy sớm vẫn thực hiện ngay cả khi họ không biết về nó, nhưng dù sao thì đây vẫn là một “giải pháp đột phá” đối với tôi. Giải pháp đó là đi ngủ khi (và chỉ khi) tôi cảm thấy buồn ngủ, và thức dậy khi chiếc đồng hồ báo thức reo vào một thời điểm cố định (ngày nào cũng vậy). Vì thế, tôi luôn thức dậy vào cùng một thời điểm (trong trường hợp của tôi là 5 giờ sáng), nhưng đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi tối.

Tôi lên giường khi cảm thấy đã quá buồn ngủ đến nỗi không thể thức thêm được nữa. Cách kiểm tra mức độ buồn ngủ của tôi là: nếu như chưa đọc được một hay hai trang sách mà tôi thiếp đi, thì tức là tôi đã “sẵn sàng” đi ngủ. Hầu như mỗi lần đi ngủ, tôi đều thiếp đi chỉ trong vòng 3 phút. Tôi nằm xuống, thả lỏng cơ thể, và ngay lập tức chìm vào giấc ngủ. Thỉnh thoảng tôi đi ngủ lúc 9g30 tối; những lần khác, tôi thức đến nửa đêm. Hầu hết mọi lần, tôi lên giường vào khoảng 10-11 giờ đêm. Nếu không cảm thấy buồn ngủ, tôi thường thức cho đến khi hai mắt cụp xuống. Đọc sách là một việc cực kì hữu ích trong suốt thời gian này, bởi vì khi không tiếp tục đọc nổi nữa thì tôi biết chắc đó là lúc mình thực sự buồn ngủ.

Khi đồng hồ reo vào mỗi buổi sáng, tôi tắt báo thức, vươn vai trong vài giây, và ngồi dậy. Tôi không nghĩ đến việc đó nữa. Tôi đã học được rằng càng cần nhiều thời gian ngồi dậy thì càng có khả năng là tôi sẽ ngủ nướng. Thế nên tôi không cho phép tâm trí nghĩ về những lợi ích của việc ngủ nướng một khi báo thức đã reo. Ngay cả khi có muốn ngủ nướng đi chăng nữa thì tôi vẫn luôn lập tức ra khỏi giường.

Sau một vài ngày sử dụng phương pháp này, tôi nhận ra thói quen ngủ của mình bắt đầu trở thành một chu trình tự nhiên. Nếu có đêm nào tôi ngủ quá ít, một cách tự động, tôi sẽ dễ cảm thấy buồn ngủ sớm hơn và ngủ nhiều hơn vào đêm hôm sau. Còn nếu tràn trề năng lượng và không hề cảm thấy mệt mỏi thì tôi sẽ ngủ ít lại. Cơ thể của tôi đã quen với việc nhận biết khi nào thì phải khiến tôi buồn ngủ, bởi nó biết tôi sẽ luôn thức dậy vào đúng một thời điểm mỗi buổi sáng và không hề có ngoại lệ.

Tác dụng phụ của phương pháp này là trung bình mỗi đêm, thời gian ngủ của tôi bị giảm bớt khoảng 1,5 tiếng, nhưng tôi thật sự cảm thấy mình được nghỉ ngơi đầy đủ hơn. Tôi đã ngủ rất say trong suốt khoảng thời gian nằm trên giường.


Hãy ngủ sao cho bạn cảm thấy mình được nghỉ ngơi đầy đủ.

Tôi được biết nhiều người mắc chứng mất ngủ thường là những người đi ngủ lúc họ không cảm thấy buồn ngủ. Nếu bạn chưa thật sự buồn ngủ và nhận ra không thể thiếp đi nhanh chóng, hãy ngồi dậy và thức thêm một lúc nữa. Đừng ngủ cho đến khi cơ thể bắt đầu tiết ra những hoóc-môn khiến bạn không còn tỉnh táo. Nếu đơn giản là bạn lên giường khi đã buồn ngủ và sau đó thức dậy vào một giờ cố định, bạn sẽ có thể chữa khỏi chứng mất ngủ của mình. Đêm đầu tiên, bạn sẽ thức khuya nhưng sẽ thiếp đi ngay sau đó. Có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào ngày đầu tiên kể từ khi áp dụng phương pháp này vì bạn phải thức dậy quá sớm trong khi ngủ quá ít cả đêm hôm trước, nhưng bạn sẽ vượt qua được ngày hôm đó (dù khá vất vả) và sẽ muốn đi ngủ sớm hơn vào đêm thứ hai. Sau vài ngày, bạn sẽ có thể làm quen với thói quen đi ngủ vào thời điểm gần như cố định và thiếp đi ngay lập tức khi lên giường.

Vì vậy, nếu bạn muốn có thói quen dậy sớm (hoặc chỉ đơn giản là muốn kiểm soát thói quen ngủ tốt hơn) thì hãy thử cách sau: Đi ngủ chỉ khi quá buồn ngủ đến nỗi không thức thêm được nữa, và thức dậy vào một thời điểm cố định vào mỗi buổi sáng.

Tác giả: Steve Pavlina

1-7 of 7